6 نکته طلایی برای گذراندن آسان ماه رمضان

به گزارش تلنگر؛ برای ماه رمضان، بهترین روش افطار یکی از مهمترین بخش‌های روزه‌داری است. ممکن است ندانید که در اف مطلع نباشند که برای افطار باید دو مرحله را بگذرانیم تا بعد از چندین ساعت گرسنگی و تشنگی، به معده فشار نیاید. به همین دلیل مهم است.

نکات تغذیه‌ای برای بهترین روش افطار

بهترین روش افطار باز کردن روزه با با یک یا چند عدد خرما، چای کمرنگ یا شیر ولرم به همراه مقداری نان، سبزی و پنیر می‌باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها و سبزیجات در زمان افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش مفید بوده و مانع بروز یبوست می‌شود. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند این آب را به آهستگی در طول روز جذب کند.

لازم به ذکر است که بهترین روش افطار با مصرف یک تا پنج عدد خرما در هر وعده افطار است.این کار در تنظیم قند خون بسیار کمک کننده است. بنابراین توصیه می‌شود که در وعده افطار تا حد امکان حتی سه تا پنج عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها باید پرهیز شود.

عادات نادرست در وعده افطار

یکی از عادات غذایی اشتباه روزه‌داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی‌های سرد شروع ‌کنند. اما بهترین روش افطار آن است که روزه را با نوشیدنی‌های گرم یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم باز کنید و سپس از خرما یا کشمش استفاده کنند. زیرا این دو سبب کنترل اشتها شده و از پرخوری به هنگام صرف افطار که سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود، جلوگیری می‌کند.

بعد از مصرف سحری نیز بسیاری از افرادی که روزه می‌گیرند از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.

در عین حال مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و پرچرب و سرخ کرده (از جمله آش رشته غلیظ، حلیم، زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌جات) هنگام افطار منجر به تشنگی می‌شود و مصرف نوشیدنی‌های زیاد به خصوص مایعات خنک یا رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش باعث اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.

استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا از جمله مواد چرب و قندی

بهترین روش افطار برای بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند، استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند؛ به همین خاطر به خوردن غذاهای پرچرب رو می‌آورند. در حالیکه مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود.

نکات تغذیه‌ای برای وعده شام

شام خود را با غذاهای سبک کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کند، شروع کرده و سپس سراغ شام بروید.

۳ قانون بهترین روش افطار برای سیر ماندن در ماه رمضان

بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند، استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند؛ به همین خاطر به خوردن غذاهای پرچرب رو می‌آورند. در حالیکه مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود. اما به شما در ادامه خواهیم گفت که چگونه با رعایت سه نکته غذایی می‌توانید بی دغدغه ماه رمضان را به پایان برسانید.

چیکار کنیم تا در ماه رمضان تشنه نشویم

برای اینکه در ماه رمضان با مشکل کمبود آب روبه رو نشوید، از توصیه‌های زیر به عنوان یک راهنما استفاده کنید. تشنگی خود را برطرف کنید تشنگی یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ماه رمضان است. اما آب زیاد خوردن در وعده سحر حرکتی است نامناسب چرا که مواد معدنی و یون های بدن به راحتی دفع خواهند شد. پر کردن معده با آب نیز باعث ایجاد حالت تهوع یا تکرر ادرار می‌شود.

آب بدن خود را به آرامی و در زمان افطار تا سحر تامین کنید. در زمان افطار دو لیوان آب بنوشید. سپس تا نیمه شب هریک ساعت، یک لیوان آب بخورید. با این کار تا زمانی که بخوابید حدود ۶ لیوان آب خورده‌اید. در زمان سحر دو لیوان آب دیگر بنوشید. با این روش می‌توانید روزانه ۸ لیوان آب نوش جان کنید. سعی کنید از آفتاب دور بمانید تا کمترعرق کنید. همچنین به یاد بسپارید چای و قهوه آب بدن را تامین نخواهند کرد؛ پس آنها را جزء ۸ لیوان آب خود نشمارید.

در افطار چه رژیم غذایی داشته باشیم

از مصرف شکر خودداری کنید همه ما بعد از افطار به دنبال یک غذای شیرین هستیم. اما خوردن غذاهای شیرین باعث می‌شود باز هم دلتان بخواهد چیزهای شیرین‌تری بخورید؛ در نتیجه متابولیسم بدنتان به مشکل بر می‌خورد. شکر کالری مفیدی ندارد و مواد مغذی مفیدی به بدن شما نمی‌رساند. خوردن غذای شیرین باعث پرخوری نیز می‌شود. ممنوع کردن شکر به صورت کلی کار عاقلانه‌ای نیست و بیشتر باعث ایجاد وسوسه در مصرف آن می‌‎شود.

به همین دلیل این نکات را رعایت کنید تا قند بدن‌تان تامین شود: برای همین بهتر است به جای مصرف شکر از دسرهای متنوع و خوش طعمی که قند کمتری دارند استفاده کنید. همچنین سعی کنید از خوردن نوشابه‌ها دوری و به جای آن از شربت‌های طبیعی مانند خاکشیر استفاده کنید. قبل از اینکه به خود اجازه خوردن شکلات و شیرینی بدهید، اول شکم را با میوه‌ها پر کنید. برای اینکه شیرینی مورد نیاز بدن را تامین کنید، می‌توانید از میوه‌های شیرین مانند انگور استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات به علت داشتن فیبر و آب، گزینه بسیار مناسبی برای سفره افطار سالم هستند.

در افطار و سحر فیبر بخورید

میوه‌ها بهترین دوستان فیبری شما هستند. کافئینی که به عنوان صبحانه مصرف می‌کنید، باعث اختلال در سیستم گوارشی و یبوست می‌شود. اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی‌تان به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک زیادی می‌کند. میوه‌های تازه و سبزیجات به خصوص گلابی یکی از بهترین منابع غنی فیبر هستند. اگر اهل خوردن میوه‌ها و سبزیجات نیستید، مقداری دانه گندم روی اوتمیل صبحانه خود بریزید و یا شب‌‌ها قبل از خواب آلو خشک بخورید. ایجاد عادات بهترین روش افطار کردن هرچند کوچک نتایج بسیار موثری به همراه دارد. سحری را همراه با لبنیات زیاد، کربوهیدرات‌های پیچیده و میوه‌ها نوش جان کنید. سعی کنید نوع وعده افطار را نیز به وعده عصرانه‌ای که در روزهای عادی نوش جان می‌کردید، نزدیک‌تر کنید. با این روش می‌توانید وزن خود را پایین بیاورید و یا آن را ثابت نگه دارید.

۶ نکته مهم برای بهترین تغذیه در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان اگر بهترین روش افطار  را رعایت کنید و عادت به خوردن شام دارید، می‌توانید با گذشت ۲ ساعت از زمان افطار شام خود را میل کنید بدون آنکه ذره ای احساس ناراحتی کنید.

در ادامه ۵ مورد از بهترین روش افطار که به حذف نکردن وعده شام در ماه رمضان کمک می‌کند را خواهیم گفت:

• سعی کنید در دو وعده سحر و افطار غذا را در حدی مصرف کنید که معده سنگین نشود.
• غذای افطار باید به حدی آسان هضم شود که تا خوردن شام، کاملاً هضم و از معده خارج شود.
• با این حال توصیه می شود به خوردن افطاری متعادل اکتفا کنید و از خوردن شام بپرهیزید.
• چنان چه گفته شد غذای افطار باید سهل الهضم باشد تا در هنگام سحر بدن برای دریافت وعده جدید آماده باشد.
• برای این منظور انواع آش، حلیم، فرنی و حریره بادام که با آرد برنج قهوه ای و یا عسل و شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد و نیز نان و پنیر به مقدار کم و به همراه سبزی خوردن و مغز گردو و چند عدد خرما و یا یک خوشه انگور رسیده و شیرین مناسب است.

سخن پایانی

به طور کلی بهتر است غذاهایی مصرف کنید که به اندازه کافی مغذی باشد و در طول روز سیر نگهتان دارد. از طرفی آنقدر سنگین نباشد که موجب دل درد و افزایش وزن شما شود. به یاد داشته باشید که رعایت تغذیه اصولی و سبک زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا هم بدن سالمی داشته باشید و هم در وزن سلامت بمانید.

پایان مطلب/س.آ