رژیم غذایی لاغری اصولی برای کاهش وزن تا عید + برنامه غذایی

به گزارش تلنگر؛ یک هدف مطمئن، سالم و واقع‌بینانه این است که ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در طی یک هفته از دست بدهید. اکثراً برای افراد حدود ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته عادی است. به‌ سخنی دیگر، می‌توانید انتظار داشته باشید که در یک دوره رژیم غذایی لاغری ۳ ماهه ۱۲ تا ۲۴ پوند وزن کم کنید. افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند، برای مردان بیش از ۲۵ درصد چربی بدن و زنان بالای ۳۵ درصد که اغلب می‌توانند بدون مشکل ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.

هنگام رعایت هر رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که هیچ غذای خوب یا غذای بدی وجود ندارد. غذاهایی که در هر برنامه کاهش وزن انتخاب می‌کنید باید چیزهایی باشند که از خوردن آنها لذت می‌برید. همچنین تغذیه مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کنند. اغلب اوقات، برنامه‌های غذایی و رژیم‌های غذایی، پیروان را مجبور می‌کنند تا همان غذاهای ملایم و کسل‌کننده را بخورند. سعی کنند یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشند. این یکی دیگر از عوامل کلیدی است که در برنامه‌های کاهش وزن کوتاه‌مدت و ناپایدار نقش دارد.

برای رژیم غذایی لاغری چی بخوریم؟

شما می‌توانید هر نوع غذا برای لاغری بخورید، به شرط اینکه کمبود کالری را رعایت کنید. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به طور خودکار باعث کاهش وزن یا توقف آن شود، بلکه تعادل کالری است که باعث چاقی یا لاغری شما می‌شود. با این حال، برخی غذاها وجود دارند که تعادل کالری را با سیر کردن و انرژی دادن به شما برای فعالیت آسان‌تر می‌کنند. اکنون این منابع غذایی و انواع غذا برای لاغری را معرفی می‌کنیم.

پروتئین های بدون چربی

• سینه مرغ بدون پوست
• گوشت گاو بدون چربی
• بوقلمون بدون چربی
• ماست یونانی
• نخود سبز
• پنیر کوتاژ
• تخم مرغ
• عدس
• اسفناج
• ماهی

غذاهای دارای فیبر

• تربچه
• میوه‌ها
• برنج قهوه‌ای
• نان گندم کامل
• پاپ‌کورن ساده
• کراکر گندم کامل
• نخود یا هوموس
• دانه چیا
• پیتای گندم کامل یا تورتیلا

میوه‌ها و سبزیجات تازه

• کلم پیچ
• کلم برگ
• کاهو
• سایر سبزیجات برگ دار
• گریپ فروت
• کلم بروکلی
• گل کلم
• چغندر
• تمشک
• بلوبری
• توت فرنگی
• سایر توت‌ها
• کرفس
• خیار
• آووکادو

تنقلات به مقدار کم

• آجیل و مغزها
• کیک خانگی سالم کم کالری
• شکلات تلخ
• چای سبز
• قهوه
• اسموتی‌ها و سایر غذاهای مشابه

نقش مهم پروتئین در لاغری

از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید؛ نقش مهم پروتئین در لاغری

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که از کاهش وزن حمایت می‌کند. زیرا پروتئین هورمون‌های اشتها و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. این یعنی شما احتمالاً کالری کمتری می‌خورید و همچنان احساس سیری می‌کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک کند ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافی در روز بسوزانید. در صورت امکان منابع پروتئینی باکیفیت بالا را انتخاب کنید، مانند:

• گوشت گاو تغذیه شده با علف
• مرغ ارگانیک
• تخم‌مرغ‌های طبیعی
• غذاهای دریایی کم سم، مانند ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی، ماهی آزاد، شاه ماهی

رژیم غذایی با پروتئین بالا از هر نظر بر پروتئین کم غلبه می‌کند، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرید. به طور خاص، شما باید حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز بخورید. اگر خیلی اضافه‌وزن دارید (۲۵%+ چربی بدن در مردان و ۳۰%+ درصد در زنان)، میزان مصرف پروتئین می‌تواند به حدود ۴۰ درصد از کل کالری روزانه شما کاهش یابد.

اهمیت فیبر در رژیم غذایی لاغری

تمرکز بر روی پیروی از یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین است می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. مصرف غذاهای سالم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای سلامت قلب، انرژی و سلامت کلی شما معجزه می‌کند. فیبر همچنین می‌تواند افزایش قند خون را کاهش دهد که به کند کردن ذخیره چربی کمک می‌کند. برخی از غذاهای پر فیبر مانند سیب، گلابی و تمشک، جو دوسر، حبوبات، سبزیجات را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

برنامه رژیم غذایی لاغری

برای کم کردن وزن باید در کنار کاهش مصرف مواد غذایی مضر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. انتخاب مواد غذایی مناسب در کنار حذف خوراکی‌های مضر به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید. در ادامه می‌توانید به شما ایده برای یک برنامه غذایی متعادل خواهیم داد:

صبحانه رژیم غذایی لاغری

روز اول: یک لیوان ماست کم چرب، یک ساندویچ گوشت و پنیر بدون چربی و یک سیب.

روز دوم: یک فنجان شیر سبزی، ۴ کراکر گندم – با پنیر کم چرب و پرتقال

روز سوم: یک فنجان چای گیاهی، ۲ تکه نان تست گدم با پنیر کم چرب و یک سیب.

روز چهارم: یک لیوان آب پرتقال گرفته شده تازه، یک تکه نان گندم با ران یا بوقلمون و میوه

نهار رژیم غذایی لاغری:

اول: نیم بشقاب را با سالاد کلم سفید و بنفش را با روغن زیتون،مزه دار کنید و با تکه کوچکی از ماهی تن و ۲ تخم مرغ آب پز میل کنید.

روز دوم: یک کاسه سالاد میوه مخلوط شده با سینه مرغ بریان.

روز سوم:مقداری از کدوتنبل پخته شده با سس گوجه فرنگی طبیعی، برش های پنیر و ادویه.

روز چهارم: ۱۵۰ گرم ماهی بریان و سالاد مخلوط با گوجه فرنگی، کاهو و پیاز.

میان وعده صبح و بعد از ظهر

روز اول: یک لیوان ماست کم چرب و یک قاشق چای خوری دانه چیا

روز دوم: یک کاپ کیک و یک فنجان چای.

روز سوم: سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب گیاهی

روز چهارم:یک لیوان شیر کم چرب یا گیاهی با تکه ی نان گندم و مربا.

شام رژیم غذایی لاغری

روز اول:بخشی از سینه مرغ بریان، ۴ تکه کدوتنبل پخته شده و نیمی از گوجه فرنگی خرد شده.

روز دوم: تکه کوچکی از گوشت قرمز متمایل به قرمز و سالاد ترکیبی.

روز سوم: املت با قارچ و پیاز.

روز چهارم: سینه مرغ خرد شده بدون چاشنی و کمی برنج قهوه ای.

روز پنجم: یک فنجان سوپ مرغ یا سبزیجات.

در رژیم غذایی لاغری چی نخوریم؟

غذاهای خاصی وجود دارند که می‌توانند تلاش‌های کاهش وزن شما را چالش‌برانگیزتر کنند. بسیاری از غذاهای پرطرف‌دار حاوی کالری، چربی و قند اضافه هستند که منجر به میل به قند، افزایش گلوکز و سایر اثرات منفی بر سلامتی می‌شود. اگر این غذاها بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند، کاهش وزن دشوارتر می‌شود. برخی از غذاهایی که ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کنند عبارت‌اند از:

غذاهای سرخ شده؛ چربی ترانس بالا

غذاهای سرخ شده کالری و چربی ترانس بالایی دارند که به سرعت کمبود کالری شما را از بین می‌برد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که چربی ترانس بافت چربی را مجدداً در قسمت شکم و پهلو گسترده می‌کند. این توزیع بافت چربی منجر به افزایش وزن بدن می‌شود. حتی اگر مراقب کالری‌های خود باشید.

سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

سیب زمینی به خودی خود عیبی ندارد اما وقتی غرق در روغن سرخ شود و با سس فراوان (و احتمالا نوشابه) مصرف شود، کاملا چاق کننده و پرکالری است. این موضوع به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب ترانس موجود در سیب زمینی سرخ شده و چیپس است.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر

حتی بااینکه قند برای عملکرد روزانه مورد نیاز است، همچنان توصیه می‌شود که مقادیر زیادی از آن را مصرف نکنید. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن خواهند شد و برای سلامتی کلی بدن نیز مضر هستند. ضمنا این نوشیدنی‌ها حکم یک غذای کامل را ندارند و نقطه مقابل غذا برای لاغری قرار می‌گیرند.

آب نبات و شکلات و شیرینی

آب نبات‌ها یکی از ناسالم‌ترین انواع غذاها و سرشار از قند هستند. این مواد به دلیل کالری و قند زیادی که دارند، باعثِ افزایش سریع قند خون خواهند شد که برای سلامتی و تناسب اندام شما مضر است.

نان سفید

با توجه به این که نان سفید به طور گسترده در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها در دسترس است، بسیار بیشتر از آنچه که تصور کنید، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجایی که نان سفید با آرد تصفیه شده تولید می‌شود و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، باعث افزایش فشار خون و دفع گلوکز از بدن می‌شود.

کوکی و کیک

انواع شیرینی‌ها و کیک‌ها منابع چربی ترانس هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن ناگهانی شما شود. بنابراین، یک اقدام هوشمندانه برای شروع رژیم غذا برای لاغری، این است که اندازه این شیرینی‌ها را نصف کنید. همچنین می‌توانید کیک های سنتی و خانگی مثل کیک هویج و کیک گندم کامل را جایگزین آن‌ها کنید.

بستنی

افراد خیلی زیادی دسری که در روزهای گرم مصرف می‌کنند، یک پیمانه بستنی است. لازم است به خاطر داشته باشید که بستنی دارای کالری بالایی است و پتانسیل افزایش وزن را دارد. اگر هوس بستنی دارید اما نمی‌خواهید زیاده‌روی کنید، سعی کنید زمان مشخصی را به بستنی اختصاص دهید و به چند از آن قاشق بسنده کنید.

الکل

اگر به دنبال غذاهای لاغر کننده هستید و مصرف غذا برای لاغری را شروع کرده‌اید، باید از هر نوع نوشیدنی الکی دوری کنید. الکل جدای از ضررهای بسیاری که برای مغز و بدن دارد، بسیار پر کالری است و باعث چاقی می‌شود. الکل همچنین باعث سوختن عضله نیز می‌شود.

فست فودها و سوخاری

فست فود ارزان و خوشمزه است، اما هم ضرر زیادی دارد و هم بدترین غذا برای لاغری است و نمی‌گذارد که شما به هدف‌تان برسید. فست فودها بسیار پرکالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این، این نوع غذاها، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.

نکات کاهش وزن ۵ کیلویی در یک ماه

اگر قصد دارید وزن خود را در بازه زمانی یک ماه در حدود ۴ الی ۵ کیلو کاهش دهید، بهتر است از راهکارهای زیر استفاده کنید:

۱.ورزش های هوازی انجام دهید

یکی از بهترین راهکارها برای رژیم غذایی لاغری تا عید، انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش هوازی است. بهتر است در کنار رژیم غذایی، از تمرینات ورزشی نیز استفاده کنید تا زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. ورزش‌های هوازی ضربان قلب را افزایش می‌دهند و از این طریق، بر تجزیه چربی موثر هستند. علاوه بر این، ورزش‌های هوازی می‌توانند قلب و ریه را تقویت کنند. یک مطالعه روی ۱۴۱ فرد بزرگسال چاق، نشان داد ۴۰ دقیقه ورزش هوازی می‌تواند وزن بدن را تا ۹ درصد در یک بازه زمانی ۶ ساله کاهش دهد.

۲. نوشیدنی های سالم مصرف کنید

یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن، مصرف نوشیدنی‌های قندی است. بهتر است برای لاغر شدن در یک ماه، از مصرف نوشیدنی‌های مضر مثل نوشابه خودداری کنید. نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، حاوی مقدار زیادی قند و کالری اضافی هستند و متابولیسم بدن شما را کاهش می‌دهند.

به جای آن، توصیه می‌شود نوشیدنی‌های سالم مثل آب و دمنوش‌های گیاهی مصرف کنید. برای اثبات این مسئله، پژوهشی روی ۲۴ فرد بزرگسال چاق انجام شد. این مطالعه نشان داد نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از غذا، باعث کاهش ۱۳ درصدی کالری مصرفی می‌شود.  برای خانم ها در رژیم غذایی لاغری ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و برای آقایان ۲.۵ تا ۳ لیتر آب باید مصرف شود.

۳.به اندازه کافی سبزیجات مصرف کنید

از دیگر موارد مورد نیاز در رژیم غذایی لاغری، مصرف سبزیجات است. بهتر است در رژیم لاغری ۵ کیلو در یک ماه، حتماً انواع میوه و سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات منبع سرشار از مواد مغذی، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. یک پژوهش نشان داد مصرف ۱۰۰ گرم سبزیجات به صورت روزانه، وزن شما را در بازه زمانی ۶ ماه در حدود نیم کیلوگرم کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک مطالعه روی ۵۰۰ هزار نفر نشان داد افرادی که بیشتر از دیگران سبزیجات مصرف می‌کنند، در حدود ۱۷ درصد کمتر از باقی مردم در خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.

۴.صبحانه غنی از پروتئین مصرف کنید

از دیگر راهکارهای رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن پنج کیلو در هر ماه، مصرف صبحانه غنی از پروتئین است. صبحانه سرشار از پروتئین، به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزمره داشته باشید. هر چقدر میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی افزایش یابد، احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

اخیراً یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۱۹ نفر انجام شد. در این مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد میزان مصرف پروتئین را افزایش دهند. نتیجه نشان داد افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند تا ۵ کیلوگرم بر کاهش وزن موثر باشد. به طور کلی مصرف صبحانه سرشار از پروتئین، باعث کاهش ترشح هورمون‌های گرسنگی می‌شود.

۵.مصرف غذاهای کم کالری

برای داشتن یک رژیم غذایی لاغری مناسب، باید تعادل خاصی از کالری وجود داشته باشد. اما تعادل مناسب چیست؟ تعداد زیادی رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن تا عید نوروز وجود دارد. همه این برنامه‌های رژیمی محدودیت کالری دارند که ادعا می‌کنند به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگرچه تعادل کالری مهم است. شما باید کالری زوزانه خودتان را محاسبه کنید و برنامه غذایی بر اساس اهداف، ترجیحات غذایی و پایداری شما باید تنظیم شود. شما ممکن است با محدود کردن کالری خود به سرعت وزن کم کنید. اما اگر نمی‌توانید آن را حفظ کنید یا فقط ۳ هفته طول می‌کشد. آیا این برنامه غذایی مؤثر و پایدار است؟

شما داشتن آمار کالری مصرفی روزانه خود، می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی خود به دست آورید. اما در نهایت کالری‌ها تنها بخشی از پازل هستند. کلید کاهش وزن پایدار یک رویکرد جامع است که بر سلامت کلی تمرکز دارد. برنامه لاغری درست، تغذیه، فعالیت و رفاه کلی را در نظر می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری کمتر به بدن شما کمک می کند که چربی‌ها را از دست بدهید.

رژیم‌های غذایی لاغری کوتاه‌مدت چه عوارضی دارند؟

رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت برای همه افراد مناسب نیستند و از طرفی اگر این رژیم‌ها غیراصولی باشند، ممکن است عوارض جدی برای بدن ایجاد کنند. در صورتی که در طول رژیم احساس گرسنگی شدید، ضعف و بی‌حالی را تجربه می‌کنید، بهتر است در رژیم غذایی‌تان تجدیدنظر کنید یا از میان وعده‌های سالم برای جلوگیری از این عوارض استفاده کنید. در ادامه به برخی از عوارض رژیم‌های کاهش وزن سریع اشاره شده است:

عوارض رژیم غذایی لاغری نادرست برای کاهش وزن سریع

اگر برای کاهش وزن تنها نخوردن را پیشه کنید و از مصرف مواد مغذی و ویتامین‌ها غافل شوید، ممکن است با عوارضی مثل کاهش متابولیسم، تضعیف سیستم ایمنی بدن، کم آبی و تحریک‌پذیری بدن روبرو شوید.

• کاهش متابولیسم
• تضعیف سیستم ایمنی بدن
• کم آبی بدن
• ریزش مو
• پیر شدن پوست
• تحریک‌پذیری
• کمبود مواد مغذی
• ایجاد اخلال در خواب
• یبوست و مشکلات گوارشی

سخن پایانی

برای رسیدن به نتایج بهتر با این برنامه تغذیه، هر روز ورزش کردن حداقل ۳۰ دقیقه مهم است. فعالیت های قلبی عروقی برای سوزاندن چربی مناسب هستند. همچنین توصیه می شود یک جلسه کاردیو را با تمرین های استقامتی ترکیب کنید. این کار به تقویت تود عضلانی و بهینه سازی متابولیک کمک می کند.

سعی کنید تمام توصیه ها را دنبال کنید و متوجه شوید می توانید وزن را در مدت زمان کوتاهی بدون در نظر گرفتن نقص های غذایی کاهش دهید. اگر احساس اضطراب می کنید ، رژیم غذایی خود را با مشتی آجیل یا دانه ها تکمیل کنید.

پایان مطلب/س.آ