علل بیماری افسردگی و روش های پیشگیری از آن

به گزارش تلنگر؛ بیماری افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان محسوب می شود. در هر فرد علائم متفاتی دارد. متاسفانه بسیاری از افراد علائم آن را جدی نمیگیرند.

علت ابتلا به بیماری افسردگی

• یائسگی، بارداری و تولد نوزاد
• تنهایی
• ابتلا به بیماری‌های جسمی
• مصرف الکل یا مواد مخدر
• تروماهای روانی و تجربه‌های سخت و پر تنش در زندگی
• ویژگی‌های شخصیتی چون عزت نفس پایین، کمالگرایی یا خود تخریب‌گری
• سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی و استعداد ژنتیکی
• مشکل در روابط خانوادگی به‌خصوص در سال‌های اول زندگی

روش های پیشگیری از بیماری افسردگی

افراد از فعالیت های مختلف لذت می برند ممکن است برخی با طبیعت گردی و برخی دیگر با مهمانی رفتن خوشحال می شوند. ممکن است روشی که برای شما ارائه می دهیم برای دیگری کارساز نباشد اما به رایج ترین آن ها در ادامه اشاره می کنیم:

از فضای مجازی دور شوید

فعلیت مداوم در فضای مجازی افسردگی را افزایش می دهد و اعتماد به نفس افراد را از بین می برد. بعضی افراد به قدری به پیام رسانه ها اعتیاد پیدا کردده اند که نمی توانند آن را کنار بگذارند.

دوری از فضای مجازی کار آسانی نیست ولی در ادامه چند راه کار را برای شما ارائه می دهیم:

• اکسپلورگردی را برای خودتان ممنوع کنید.
• در طول هرروز مدت زمان مشخصی به این برنامه اختصاص دهید.
• اکسپلورگردی را برای خودتان ممنوع کنید.
• در طول هرروز مدت زمان مشخصی به این برنامه اختصاص دهید.

منظم ورزش کنید

اثرات ورزش منظم روی سلامت روان عبارتند از:

• سیستم ایمنی افراد ورزشکار عملکرد خوبی دارد و کم‌تر دچار بیماری‌های خود ایمنی می‌شوند. آمار نشان می‌دهد نیمی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی، با افسردگی و اضطراب نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
• ورزش باعث ترشح هورمون آندروفین می‌شود. آندروفین هورمون لذت است و احساس غم و درماندگی را از بین می‌برد.
• سیستم ایمنی افراد ورزشکار عملکرد خوبی دارد و کم‌تر دچار بیماری‌های خود ایمنی می‌شوند. آمار نشان می‌دهد نیمی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی، با افسردگی و اضطراب نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
• ورزش باعث ترشح هورمون آندروفین می‌شود. آندروفین هورمون لذت است و احساس غم و درماندگی را از بین می‌برد.

ارتباط عمیق داشته باشید

یکی از مهمترین اصول سلامت روان داشتن یک زندگی اجتماعی است. شما نیاز به افرادی دارید دوستتان داشته باشند. برایتان زمان می گذارند و شما نیز متقابلا این کار را برایشان انجام می دهید.

حتی اگر در طول روز زمان خالی زیادی ندارید، باز هم برای ارتباطات اجتماعی با خانواده و دوستان خود وقت بگذارید. داشتن سرگرمی مشترک و صحبت کردن با افرادی که ارتباطات عمیقی با آن‌ها دارید، یکی از موثرترین روش‌های پیشگیری از افسردگی است.

برای پیشگیری از بیماری افسردگی از ارتباطات سمی دوری کنید

برای پیشگیری و درمان افسردگی هم ارتباط با افراد صیمی و کمک کننده اهمیت دارد و هم دوری از افرادی که شما را آزار می دهند.

• افرادی که باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
• کسانی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند و از این کار لذت می‌برند.
• افرادی که بخاطر رابطه با آن‌ها حجم زیادی از استرس و فشار روانی را تحمل می‌کنید و رابطه پرتنشی دارید.
• کسانی که از شما سوءاستفاده می‌کنند.

ارتباط با افراد سمی سطح سیتوکین بدن را افزایش می دهد. سیتوکین نوعی خاص از پروتئین است که احتمال التهاب و افسردگی را بیشتر می کند.

تعداد تصمیم‌گیری‌های روزانه‌تان را کم کنید

گاهی انتخاب‌های روزانه آنقدر ساده هستند که حتی متوجه نمی‌شوید انرژی ذهنیتان را می‌گیرند و به شما استرس وارد می‌کنند. مثلا اگر هرروز صبح قبل از سرکار رفتن مدتی جلوی کمد لباستان می‌ایستید و چند دقیقه به این فکر می‌کنید که چه بپوشید یا وقتی مدتی به این فکر می‌کنید که چه غذایی بخورید، انرژی ذهنیتان را برای انتخاب لباس و غذا مصرف کرده‌اید و دچار استرس شده‌اید.

نکته دیگر درباره تصمیم‌گیری این است که تصمیمات مهم زندگی خود را در زمان‌های درست بگیرید. وقت‌هایی که بیمار هستید، در زمان نوسانات هورمونی قرار دارید یا بخاطر اتفاقات پیش‌آمده غمگین و عصبی هستید، بدترین زمان برای تصمیم‌گیری‌های مهم است.

روی شناخت خودتان کار کنید

سعی کنید پیدا کنید چه چیزی را دوست دارید به خودتان اهمیت بدهید و از هر چیزی که حالتان را بد می کنید.

عادت‌های ناسالم را ترک کنید

سعی کنید از موارد زیر دوری کنید

• مواد مخدر
• سیگار
• الکل

برای محرکه‌های بیماری افسردگی آماده باشید

بعضی از علت‌های افسردگی غیرقابل اجتناب هستند، اما برای بعضی از آن‌ها می‌توانید آماده شوید. به‌عنوان مثال جدایی از همسر می‌تواند یک تروما و علت افسردگی باشد و غیرقابل اجتناب است، اما شما می‌توانید برای دیدار با همسرتان در جلسه مدرسه فرزندتان آماده باشید. برای آمادگی می‌توانید قبل یا بعد از رویداد با درمانگر یا یک دوست صحبت کنید.

فراموش نکنید که بعضی از محرکه‌های افسردگی قابل پیشگیری هستند. به‌عنوان مثال بسیاری از افراد بخاطر پیگیری مداوم اخبار به افسردگی مبتلا می‌شوند؛ زیرا در اخبار فقط خبرهای منفی و ناخوشایند به گوش مردم می‌رسد و آن‌ها را مغموم و آزرده می‌کند. بنابراین برای پیشگیری از افسردگی تنها کافی است کانال‌های خبری را ترک کنید و پیگیر نباشید.

استرس خود را مدیریت کنید

• تعهد بیش از اندازه نداشته باشید و به اندازه توان خود مسئولیت قبول کنید.
• مدیتیشن روزانه و یوگا تمرین کنید.
• آنچه که تحت کنترل شما نیست را رها کنید.
• اگر استرس شدید و غیرقابل کنترل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید.

خوب بخوابید

کیفیت و کمیت  هردو برای حفظ سلامت روان ضروری هستند. بی‌خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را تاحد زیادی افزایش می‌دهد. اگر به موقع بخوابید، خواب عمیقی داشته باشید و به‌موقع از خواب بیدار شوید، یک گام مهم در مسیر پیشگیری از افسردگی برداشته‌اید. مدیریت مصرف کافئین، استفاده از رختخواب راحت و دوری از موبایل و کامپیوتر حداقل تا ۲ ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند.

جمع بندی

پیشگیری از افسردگی روش مشخصی ندارد اما شما می وانید با داشتن یک سبک زندگی سالم از این بیماری در امان بمانید. سعی کنید همیشه حس خوشحالی را در خود ایجاد کنید.

انتهای مطلب/ ی.ر