17 ورزش برای کمر درد با تصویر/ تمرینات پشت 15 دقیقه ای در روز!

به گزارش تلنگر؛ معمولا اطراف همه ما کسانی هستند که از کمر درد ناله می کنند و به دنبال ورزش برای کمر درد هستند. زمانی که شما به پزشک مراجعه می کنید، به شما پیشنهاد می کند که ورزش کنید تا بتوانید با تقویت عضلات خود از درد کم کنید. در ادامه ورزش های درست و اصولی را به همراه تصویر در اختیار شما قرار داده ایم.

17 ورزش برای کمر درد با تصویر

در این مقاله 17 تمرین ورزشی را به همراه تصویر در اختیار شما قرار داده ایم. این تمرینات ساده را در خانه بدون نیاز به وسیله خاصی می توانید انجام دهید، امیدواریم این تمرینات برای شما مفید باشد.

گرم کردن قبل از تمرینات کمر درد

شما قبل از اینکه شروع به ورزش کنید، باید بدن خود را گرم کنید تا آسب جدی نبینید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون، آماده سازی عضلات و مفاصل، و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود.

ابتدا برای گرم کردن برای 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک مانند چرخش سر، شانه ها، تنه، و پاها را انجام دهید. همچنین می توانید پیاده روی آهسته یا دویدن درجا را به مدت چند دقیقه امتحان کنید.

1. کشش زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سمت سینه خود فشار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را روی زمین فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید.

به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر  این کار را تکرار کنید. به موقعیت شروع برگردید. سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید تا نتایج این ورزش برای کمر درد را مشاهده کنید.

2. کشش چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید.  5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طرف دیگر  تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید. برنامه کامل را یک بار صبح و یک بار در صورت امکان عصر انجام دهید.

3. تمرین انعطاف پذیری کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکم خود را به گونه ای سفت کنید که کمرتان به سمت بالا کشیده شود و از زمین فاصله بگیرد. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. تکرار کنید. با پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 تکرار کنید.

4. ورزش برای کمر درد؛ تمرین پل

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید (A). شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید و ماهیچه های شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها تشکیل شود (B). سعی کنید آنقدر بمانید که سه نفس عمیق بکشید. به جایی که شروع کردید برگردید و تکرار کنید. با انجام پنج تکرار در روز شروع کنید و به آرامی تا 30 بار تکرار کنید، این ورزش برای کمر درد تا حدود زیادی موثر است.

5. کشش گربه

روی زانوها و دستان خود زانو بزنید (A). به آرامی پشت خود را قوس دهید، گویی که در حالی که سر خود را پایین می آورید، شکم خود را به سمت سقف می کشید (B). سپس در حالی که سر خود را بالا می آورید، به آرامی اجازه دهید کمر و شکم خود به سمت زمین بیایند (C). به جایی که شروع کردید برگردید (A). 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید تا تاثیر این ورزش برای کمر درد را متوجه شوید.

6. کشش چرخشی پایین کمر نشسته

روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید (A) 10 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف دو بار در روز انجام دهید.

7. فشار دادن تیغه شانه

روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه (A) بنشینید. در حالی که صاف نشسته اید، تیغه های شانه خود را به هم بکشید (B). پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 3 تا 5 بار دو بار در روز انجام دهید تا متوجه نتایج این ورزش برای کمر درد شوید.

8. ورزش برای کمر درد؛ چرخش تنه نشسته

اگر می توانید راحت بایستید، از این کار صرف نظر کنید و با چرخش تنه ایستاده زیر شروع کنید.

• یک صندلی سفت مانند صندلی میز ناهارخوری پیدا کنید.
• کمی رو به جلو بنشینید تا پشتتان روی پشتی صندلی قرار نگیرد و پاهایتان را 90 درجه در زانو خم کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• دست‌هایتان را روی سینه‌تان رد کنید.
• باسن خود را همیشه رو به جلو نگه دارید.
• به آرامی به سمت راست بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
• به آرامی به سمت چپ بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
  حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

9. چرخش تنه ایستاده

• صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و کمی در زانو خم کنید، مطمئن باشید که این ورزش برای کمر درد مفید است.
• دست‌هایتان را روی سینه‌تان رد کنید.
• باسن خود را همیشه رو به جلو نگه دارید.
• به آرامی به سمت راست بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید.
• به آرامی به سمت چپ بچرخید (تا جایی که حرکت راحت است)، سپس به سمت جلو برگردید. حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

10. ورزش ایستاده با زانو

• صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
• به آرامی زانوی راست خود را تا 90 درجه بالا بیاورید (یا تا جایی که می توانید بالا)، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و به زمین برگردانید.
• به آرامی زانوی چپ خود را تا 90 درجه (یا تا جایی که می توانید بالا) بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را به سمت زمین پایین بیاورید.
• حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
  نکته: اگر با تعادل مشکل دارید، پشتی صندلی یا میز کار را نگه دارید. در صورت نیاز به کمک اضافی، از یک دوست یا خویشاوند بخواهید که در نزدیکی شما باشد.

11. خم شدن با حرکت ایستاده

• ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، به آرامی بدن خود را به سمت راست پایین بیاورید و دست خود را به سمت پایین پا به سمت زانو بکشید.
• تا جایی که برای شما راحت است برسید.
• به آرامی بالا بیایید تا صاف بایستید و این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.
• حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

12. ورزش برای کمر درد؛ کشش پشت ایستاده

اگر نگران تعادل خود هستید این کار را انجام ندهید اما این  ورزش برای کمر درد موثر می باشد.

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به جلو خم شوید، پشت خود را به سمت سقف گرد کنید در حالی که شانه های خود را پایین بیاورید و انگشتان خود را به زمین برسانید.
• عضلات پشت خود را شل کنید تا احساس کنید که بالاتنه خود را به پایین آویزان کرده اید.
• به آرامی خود را بالا بیاورید تا صاف بایستید.
• پنج بار تکرار کنید.

13. حرکت گربه گاو نشسته

• یک صندلی محکم و بدون بازو پیدا کنید، مانند صندلی میز ناهارخوری.
• صاف بنشینید، 10 تا 15 سانتی متر (4 تا 6 اینچ) از پشت صندلی، پاهای خود را 90 درجه خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید،
• کمی از هم باز کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید.
• در حین بازدم، به آرامی پشت خود را با خم شدن به جلو گرد کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید، چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و دستان خود را به سمت زانوها و از کنار آن حرکت دهید.
• یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید.
• در حالی که به آرامی نفس می کشید، به حالت صاف بنشینید و سپس کمر خود را به سمت عقب خم کنید، شکم خود را به بیرون فشار دهید و به سمت سقف نگاه کنید. دستان شما باید به سمت بالا ران حرکت کنند و به بدن نزدیکتر شوند.
• یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس از ابتدا تکرار کنید.

14. حرکت کششی گربه گاو

• روی چهار دست و پا زانو بزنید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• بازوهای خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
• در حالی که شکم خود را به سمت زمین می اندازید، با قوس دادن به پشت و نگاه کردن به سقف، نفس بکشید.
• یک تا دو ثانیه نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید.
• در حالی که ناف خود را به سمت پشت خود می کشید نفس بکشید، پشت خود را به سمت بالا گرد کرده و سر خود را به سمت زمین بیاندازید.

15. ورزش برای کمر درد؛ رول زانو

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• بازوهای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن خود به طرفین دراز کنید.
• نفس بکشید و به آرامی هر دو زانو را به سمت راست بچرخانید و پاها و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
  یک تا دو ثانیه نگه دارید.
• در سمت چپ تکرار کنید. این ورزش بسیار آسان است و برای کمر درد پیشنهاد می شود.

16. حرکت سگ رو به بالا

• به صورت رو به پایین روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید.
• دستان خود را در کنار سینه، کنار دنده های پایینی روی زمین قرار دهید.
• نفس عمیقی بکشید و هسته خود را درگیر کنید (با کشیدن ناف به سمت بالا و به سمت پشت).
• به مدت سه تا پنج ثانیه به آرامی نفس بکشید، در حالی که دستان خود را روی زمین فشار می دهید و بازوهای خود را صاف می کنید، سر،
• گردن و پشت خود را به سمت بالا بلند می کنید.
• سعی کنید باسن خود را روی زمین نگه دارید.
• نفس بکشید و با خم کردن بازوها خود را روی زمین پایین بیاورید.

17. ورزش برای کمر درد؛ حرکت بغل کردن زانو

• به پشت دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.
• هر دو زانو را به سینه خود بیاورید.
• زانوهای خود را با دو دست بگیرید و به آرامی به سینه خود بکشید (مانند در آغوش گرفتن) و نفس خود را بیرون دهید.
  پنج ثانیه نگه دارید.
• دستان خود را رها کنید، نفس بکشید و پاهای خود را به زمین برگردانید، پاها را صاف بیرون بیاورید.

سخن آخر

در این مطلب از تلنگر راحت ترین ورزش برای کمر درد با تصویر را در اختیار شما قرار دادیم. این تمرینات ورزشی کاملا تایید شده می باشند و شما بدون نگرانی می توانید در خانه در کم ترین زمان ممکن به صورت روزانه انجام دهید. از شما کابران گرامی خواهشمندیم پیشنهاد و انتقادات خود را در قسمت نظرات کاربران با ما و سایر دوستان به اشتراک بگذارید.

انتهای مطلب/آ.ع