ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو/ فیلم و عکس

به گزارش تلنگر؛ از زمانی که کرونا وارد ایران شد اغلب مردم از رفتن به باشگاه خودداری می کنند و سعی دارند در خانه ورزش کنند که ورزش در خانه هم می تواند به اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد و برای داشتن تناسب اندام راه خوبی است.

در خانه ورزش کردن این قابلیت را دارد که شما در حریم خصوصی خود به راحتی و شیوه درست تمرین کنید و به وزن مورد نظر خود دست پیدا کنید. تمرین کردن در خانه موجب آرامش شما می شود و باعث می شود شما در وقت خود صرفه جویی کنید و هر موقع که زمان کافی داشتید شروع به تمرین کنید و از آن گذشته ورزش در خانه نسبت به باشگاه هزینه های کمتری را متحمل می شود.

بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که انجام چند بار دراز نشست در طول روز موجب آب کردن چربی‌های اضافی شکم می‌شود. درحالی‌که اصلاً این‌گونه نیست و شما به تمرینات ترکیبی بسیار ویژه‌ای نیاز دارید. تمرینات هوازی ویژه در کنار ورزش‌های قدرتی با تمرکز بر روی نواحی شکم و پهلو موجب تخت شدن شکم شما می‌شود. رمز داشتن اندامی مناسب، انجام تمرینات ورزشی اصولی است. البته در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم و تناسب اندام خود، باید رژیم غذایی صحیحی نیز داشته باشید.

تمرینات هوازی

بدن شما هنگام انجام ورزش‌های هوازی انرژی خود را از طریق اکسیژن تأمین خواهد کرد، ورزش‌های متنوعی مثل پیاده‌روی، دویدن و یا حتی رقص از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند.

توجه داشته باشید که ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو‌ها تنها با برنامه ریزی دقیق امکان پذیر است. تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزش‌ها راحت‌تر و مهم‌تر است، افرادی که قصد لاغری دارند باید انجام ورزش هوازی را جدی بگیرند، ورزش هوازی علاوه بر کاهش وزن، باعث بهبود عملکرد بدن نیز می‌شوند.

ورزش‌های زیر از جمله ورزش‌های هوازی هستند:

• طناب زدن
• ایروبیک
• پیاده روی

مدت زمان انجام تمرینات هوازی نسبتاً طولانی‌تر است به همین خاطر شما هنگام انجام دادن ورزش هوازی میزان چربی زیادی را خواهید سوزاند، انجام ورزش هوازی برای اکثر افراد ضرورت دارد. این ورزش به سنتز پروتئین کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست جلوگیری می‌کند؛ بنابراین انجام تمرینات هوازی موجب تناسب اندام شما خواهد شد.

تمرینات هیت

یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که به‌عنوان ورزش در خانه برای لاغری شکم می‌توانید انجام دهید، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، باعث کالری سوزی زیادی می‌شود و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. البته باید توجه داشته باشید که انجام این تمرینات چندان ساده نیست.

قبل از انجام ورزش هیت باید بدن خود را آماده کنید. انجام تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش توقع چندانی از خود نداشته باشید. هیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ علاوه بر این زمان انجام این ورزش نیز بسیار کوتاه است.

نکته: تمرینات هیت برای افرادی که دچار مشکلات قلبی یا سایر بیماری‌های خاص هستند، مناسب نیست.

تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی اهمیت بسیار زیادی دارند. تمرینات قدرتی میزان مقاومت بدن شما را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. انجام این تمرینات می‌تواند به شما جهت داشتن اندامی فیت و زیبا کمک شایانی کند. تمرینات قدرتی تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و لاغری شما دارد.

انجام این تمرینات به تمام ورزشکاران توصیه می‌شود، بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را مکمل سایر ورزش‌ها می‌دانند، این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش می‌دهد.

اکثر افراد می‌توانند تمرینات قدرتی با وزنه را در خانه انجام دهند. خیلی از تمرینات قدرتی به‌راحتی در منزل امکان‌پذیر است. شما برای انجام هرچه بهتر تمرینات قدرتی به تعدادی لوازم ساده مثل دمبل، توپ تعادل، کش ورزشی، زیرانداز تمرینی و … نیاز دارید. تهیه این لوازم به منظور انجام ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو‌هایتان چندان دشوار نیست.

بدن شما در هر سطح آمادگی که باشد باز هم می‌توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید و محدودیتی برای انجام این تمرینات برای افراد وجود ندارد.

نکته: توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه ورزش قدرتی، هیت و .. باید نرمش کنید؛ در غیر این صورت دچار گرفتگی عضلات خواهید شد.

نکات مهم ورزش در خانه برای لاغری شکم

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو‌ها زمانی تأثیرگذار خواهد بود که شما به یکسری از نکات، توجه ویژه داشته باشید. سبک زندگی خود را تغییر دهید و یک رژیم غذایی صحیح برای خود داشته باشید، عادت‌های بد غذایی خود را کنار بگذارید و از غذا‌های سالم و کم‌چرب تغذیه کنید. داشتن یک برنامه ورزشی منظم که متناسب با ویژگی‌های بدنی شما باشد موفقیت شما را در تناسب اندام دوچندان می‌کند.

بهترین حرکات ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

اکنون چند حرکت عالی برای چربی سوزی پهلو و شکم را همراه با تصویر و توضیح به شما معرفی می‌کنیم. حرکات زیر را انجام دهید و از دیدن تغییرات بدن خود لذت ببرید.

۱.پلانک

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (نیم تنه) است. می‌توانید جهت افزایش شدت حرکت پلانک شکم، صفحات سنگینی را پشت خود قرار دهید. مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین پلانک خم نشود.

اگر تازه کار هستید و عضلات نیم تنه شما به اندازه کافی قوی نیست، می‌توانید برای شروع زانوهایتان را بر روی زمین قرار داده و زمانی که قوی‌تر شدید، زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید! اگر هدفتان افزایش شدت حرکت است، یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. اگر با انجام این کار تمرین همچنان برایتان آسان است، یک پا و دست مخالف آن را به صورت همزمان از روی زمین بلند کنید.

۲. لانگ پهلو

لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای افزایش حجم و تقویت عضلات همسترینگ، ماهیچه سرین و ران پا انجام می‌شود.

• برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• اندکی خم شده و یک قدم به سمت راست بردارید. پای سمت چپتان را بکشید و وزنتان را روی پای سمت راست خود نگه دارید. در طول حرکت ستون فقرات شما باید در موقعیت مناسبی قرار داشته باشد.
• در پایین حرکت لانچ از پهلو اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
• همین روند را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.
• تا جایی که می‌توانید تمرین لانچ از پهلو را تکرار کنید.

۳. چرخش روسی

حرکت چرخش روسی همه عضلات شکم و پهلو را مورد عنایت قرار می‌دهد. بخصوص اگر دچار کمبود وقت هستید و امکان انجام چندین حرکت شکم و پهلو وجود نداشته باشد. حرکت چرخش روسی برای شکم و پهلو را هم در خانه و هم در باشگاه با استفاده از وزنه می‌توان انجام داد.

• روی زیر انداز خود روی زمین بنشینید. پا‌ها را کمی بالا برده به طوری که ساق پا‌ها به حالت ضربدری روی هم قرار گیرند.
• بالاتنه خود را کمی به عقب کج کرده عضلات شکم را منقبض کنید.
• دست‌ها به یکدیگر تماس داشته باشند.
• در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، بالاتنه را به حالت چرخشی به طرفین حرکت دهید.
• سعی کنید پا‌ها را ثابت نگاه دارید.
• تمرکز خود را بر عضلات شکم و پهلو و حفظ تعادل خود قرار دهید.
• دم و بازدم را فراموش نکنید.
• در ۲ یا ۳ ست حداقل ۱۰ تایی انجام دهید.

۴. زیر شکم قیچی

• ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعد‌ها را روی زمین قرار دهید.
• پا‌های خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید.
• اکنون سعی کنید پا‌ها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید.
• نقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

۵. زیر شکم پا جمع

• بر روی تشک بنشینید.
• دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید.
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید.
• پا‌ها را از زمین جداکنید و زانو‌ها را داخل شکم جمع کنید.
• سپس زانو‌ها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

۶. زیر شکم پا صاف

• ابتدا روی زمین دراز بکشید.
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید.
• در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می‌توانید یک دمبل را میان پا‌های خود قرار دهید.
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید.
• در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید.
• هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید.
• به‌آرامی پا‌ها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.

۷. کرانچ 

• ابتدا بر روی زمین دراز بکشید (بهتر است از تشک و زیرانداز مناسب ورزشی استفاده کنید)، زانو را در این حالت خم کرده و سعی کنید کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
• پا‌های شما بایستی تقریباً برابر عرض لگن بازشوند. در این حالت دستان خود را به‌عنوان یک تکیه‌گاه مناسب پشت گردن قرار دهید. البته می‌توانید به‌صورت ضربدری دستان را روی قفسه سینه نیز بگذارید.
• نفس عمیقی بکشید و سعی کنید به‌آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و به حالت نیمه نشسته درآید.
• مجدداً به پایین برگشته و در همان زمان عمل نفس کشیدن را انجام دهید. به‌هیچ‌عنوان همانند دراز نشست پایین کمر خود را از زمین جدا نکنید. همواره سعی کنید در مابین حرکات بالا و پایین آمدن ۲ ثانیه مکث داشته باشید.

۸. کرانچ ایستا

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید.
• دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد.
• پا‌ها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد.
• سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید.
• حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.

۹. کرانچ دوچرخه

• ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و روی پای دیگر قرار دهید.
• دست راست خود را روی زمین قرار بدهید و دست چپ را پشت سر خود بگذارید.
• به‌آرامی و بدون ضربه‌زدن به سمت زانوی مخالف حرکت کنید.
• سپس به حالت اولیه باز گردید و بعد سمت دیگر بدن را اجرا کنید.

۱۰. کرانچ معکوس

• ابتدا بصورت کامل خوابیده و دست‌ها در راستای بدن باشد، پا‌ها به هم چسبیده و صاف باشد، حرکت را آغاز می‌کنیم.
• پا‌ها را بصورت صاف بالا بیاورید و در بخش میانی حرکت و زمانی که پا‌ها به کمر نزدیک شدند زانو‌ها بصورت ۹۰ درجه قرار می‌گیرد و با کمی بلند کردن باسن از روی سطح زمین پا‌ها را به داخل بدن جمع کنید.
• با کمک دست تعادل خود را حفظ کرده و به آرامی پا‌ها را به حالت اولیه خود برگردانید.
• نکنید که در شروع حرکت پا‌ها بصورت صاف و کم کم با بالا آوردن پا‌ها زاویه زانو‌ها ۹۰ درجه شده و باسن از سطح زمین جدا میشود و به داخل جمع میشود.
• در اجرای حرکت سر از روی زمین جدا نشود و با استفاده از دست‌ها تعادل خود را حفظ کنید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید (با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید).

۱۱. کرانچ قورباغه ای

• به پشت روی زمین بخوابید.
• دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پا‌ها صاف و کشیده باشد.
• کف پا‌ها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود.
• پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.

۱۲. کرانچ وی اپ

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید.
  این محل شروع شما خواهد بود.
• بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید.
• سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پا‌ها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید.
• پا‌ها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.
• دست‌ها باید نیز کشیده و با پا‌ها موازی باشند؛ بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد.
• سپس پا‌ها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.

۱۳. کرانچ تاچ

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید.
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد.
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد.
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید.
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

فیلم ورزش برای لاغری شکم و پهلو

کلام آخر

ورزش برای لاغری شکم و پهلو را می‌توان به راحتی در منزل انجام داد. تنها لازم است تا شما با برنامه ریزی دقیق به صورت کاملا مرتب به انجام حرکات ورزشی که آموزششان را در این مقاله تقدیم نگاهتان کردیم، بپردازید. فراموش نکنید که برای رسیدن به اندام متناسب و سالم، باید در کنار انجام حرکات ورزشی، رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید. همچنین دقت کنید که لاغری شکم و پهلو و رسیدن به اندامی زیبا و متناسب نیازمند صبر و حوصله است و روز‌ها و ماه‌ها زمان خواهد برد تا نتیجه ایده‌آل به دست آید.

انتهای مطلب/ی.ن