بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر و افتادگی شانه + تصاویر 

کشش در چهارچوب در، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر است، این حرکت قفسه سینه را باز می‌کند و در عین حال شانه‌ها را به آرامی می‌کشد.

1. در مقابل یک چهارچوب در به فاصله حدود 1 تا 2 فوت بایستید.
2. هر دو آرنج خود را 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا ببرید تا بازوهای بالایی شما موازی با کف زمین باشند.
3. ساعدهای خود را در هر طرف چهارچوب در قرار دهید.
4. یک قدم جلو بروید و یک پای خود را در طرف دیگر چهارچوب در قرار دهید.
5. آهسته وزن خود را به پای جلو منتقل کنید تا کششی را در قفسه سینه خود احساس کنید. نگه دارید.
6. 3 ست به مدت 15 تا 30 ثانیه در هر ست، دو تا سه بار در روز انجام دهید.

3. کشش معکوس شانه یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر

کشش معکوس شانه قفسه سینه را باز می‌کند و شانه‌ها و عضلات دوسر بازو را می‌کشد. با این حال، این حرکت نیاز به انعطاف‌پذیری شانه دارد، بنابراین اگر هنگام انجام این کشش احساس درد کردید، دامنه حرکت را کوتاه کنید.

1. به صورت مستقیم بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و بازوها در کنار بدن.
2. دست‌های خود را پشت کمر قفل کنید و انگشتان شست به سمت زمین باشد.
3. مستقیم بایستید، قفسه سینه خود را باز کنید و دست‌های خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید.
4. زمانی که احساس کشش در شانه‌ها و عضلات دوسر بازو کردید، متوقف شوید.
5. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
6. کشش را رها کنید و دست‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
7. 2 ست کامل کنید، هر ست 20 تا 30 ثانیه، یک یا دو بار در روز.

4. Prone I, T, Y (بلند کردن دست به شکل Y در حالت خوابیده)

تمرین Prone I, T, Y جز بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر است که به تقویت عضلات کوچک تثبیت‌کننده در شانه‌ها و پشت بالایی شما کمک می‌کند.

1. برای انجام این حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر روی شکم دراز بکشید، پیشانی را به زمین بچسبانید، بازوها را صاف بالای سر قرار دهید و دست‌ها را در حالت شست بالا قرار دهید.
2. بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، مکث کنید و سپس به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید.
3. بازوها را به شکل “Y” باز کنید، آن‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
4. بازوها را به شکل “T” باز کنید، آن‌ها را تا حد ممکن بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
5. به موقعیت “I” برگردید و تکرار کنید.
6. 2 ست 10 تکراری، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

5. بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر؛ کشش باند به طرفین

تمرین کشش باند به طرفین قفسه سینه را باز می‌کند و عضلات پشت بالایی و عضلات پشت شانه شما را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، به یک باند مقاومتی نیاز دارید. قدرت باند بستگی به سطح قدرت شما دارد.

1. مستقیم بایستید، پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز، و زانوها کمی خمیده.
2. باند را با گرفتن از بالا و بازوهای صاف جلوی خود نگه دارید.
3. به آرامی دست‌های خود را با فشار دادن تیغه‌های شانه به هم، از هم جدا کنید.
4. روی فشار تمرکز کنید و تصور کنید یک توپ کوچک بین تیغه‌های شانه شما قرار دارد.
5. آرام باند را به موقعیت اولیه برگردانید.
6. 2 ست 10 تا 12 تکرار، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

6. لغزش کتف روی دیوار

لغزش کتف روی دیوار به بازگرداندن تراز استخوان کتف و بهبود قدرت عضلانی، تحرک و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. همچنین به شما آموزش می‌دهد که تیغه‌های شانه خود را به عقب نگه دارید. بنابراین این حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر را به خوبی انجام دهید.

1. به پشت به دیوار بایستید، بازوها در کنار بدن.
2. مطمئن شوید که سر، پشت بالایی و باسن شما با دیوار در تماس هستند.
3. پاهای شما کمی از دیوار فاصله خواهد داشت.
4. بازوهای خود را بالای سر بلند کنید و آن‌ها را به دیوار فشار دهید، کف دست‌ها بیرون و بندهای انگشتان با دیوار تماس داشته باشند.
5. آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید در حالی که بازوها به دیوار تکیه داده شده‌اند.
6. این موقعیت شروع است. از این موقعیت، به آرامی بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید بدون اینکه پشت، شانه‌ها، آرنج‌ها یا مچ دست شما از دیوار جدا شود. در بالای حرکت مکث کنید.
7. به آرامی بازوهای خود را با لغزاندن آن‌ها روی دیوار به موقعیت شروع (آرنج‌ها 90 درجه خم شده) پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل‌شده است.
8. 2 ست 10 تکراری، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

آیا درمان دیگری وجود دارد که بتوانم به اصلاح شانه های افتاده کمک کنم؟

درمان اولیه برای اصلاح شانه‌های گرد شامل کشش و تقویت است. علاوه بر این، گالوتسی گفت که بسیج بافت نرم توسط یک فیزیوتراپ می‌تواند عضلات سفت در ناحیه قفسه سینه را شل کند، که ممکن است به دلیل وضعیت خمیده ایجاد شود.

شما همچنین ممکن است از پوشیدن یک بریس وضعیت شانه بهره‌مند شوید که گردن و شانه‌های شما را در موقعیت صحیح نگه می‌دارد. یک پزشک یا فیزیوتراپ می‌تواند در انتخاب یک بریس مناسب برای شما کمک کند.

تشخیص قوز کمر

تشخیص قوز کمر (کیفوز) معمولاً توسط متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ انجام می‌شود. این متخصصان با بررسی وضعیت بدنی، انجام معاینات فیزیکی و در برخی موارد درخواست آزمایش‌های تصویربرداری مانند رادیوگرافی، سی‌تی‌اسکن یا ام‌آرآی می‌توانند قوز کمر را تشخیص دهند و شدت آن را مشخص کنند.

علائم قوز کمر که ممکن است به شما در تشخیص کمک کند:

تغییر در وضعیت بدن: گرد شدن شانه‌ها، جلو آمدن سر، قوز کردن کمر
درد در ناحیه گردن، شانه‌ها یا کمر
خستگی زودرس عضلات
کاهش دامنه حرکتی شانه‌ها و گردن
تغییر در ظاهر ستون فقرات

روش‌های تشخیص:

• معاینه فیزیکی: پزشک با بررسی وضعیت بدنی شما، انحنای ستون فقرات را اندازه‌گیری کرده و دامنه حرکتی مفاصل را ارزیابی می‌کند.
• رادیوگرافی: با استفاده از اشعه ایکس، تصاویری از ستون فقرات گرفته می‌شود تا میزان انحنا و تغییرات ساختاری ستون فقرات مشخص شود.
• سی‌تی‌اسکن: تصاویر دقیق‌تری از ستون فقرات ارائه می‌دهد و به پزشک کمک می‌کند تا مشکلات ساختاری را بهتر تشخیص دهد.
• ام‌آرآی: به عنوان دقیق‌ترین روش تصویربرداری، به پزشک اجازه می‌دهد تا بافت‌های نرم اطراف ستون فقرات مانند دیسک‌ها و رباط‌ها را بررسی کند.

انواع قوز کمر

قوز کمر به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

قوز وضعیتی

این نوع قوز به دلیل عادات بد نشستن، ایستادن و خوابیدن ایجاد می‌شود و معمولاً با تمرینات اصلاحی قابل درمان است.

قوز ساختاری

این نوع قوز ناشی از مشکلات ساختاری در ستون فقرات مانند بیماری‌های استخوانی، عفونت‌ها یا بدشکلی‌های مادرزادی است و ممکن است نیاز به درمان‌های پیچیده‌تری داشته باشد.

مهم: اگر متوجه هرگونه تغییر در وضعیت بدنی خود شدید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب دریافت کنید.

علل ایجاد قوز کمر

قوز کمر یا کیفوز، به انحنای بیش از حد ستون فقرات در ناحیه پشتی گفته می‌شود. این عارضه می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین علل ایجاد قوز کمر اشاره می‌کنیم:

علل وضعیتی

نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب، خم شدن بیش از حد به جلو هنگام کار با کامپیوتر یا مطالعه، حمل کیف‌های سنگین به یک طرف بدن و خوابیدن روی تشک‌های نرم و نامناسب می‌توانند به مرور زمان باعث ایجاد قوز کمر شوند.
ضعف عضلات پشت و شکم می‌تواند باعث شود ستون فقرات نتواند وضعیت صحیح خود را حفظ کند.

علل ساختاری

• بیماری شوئرمن: این بیماری یک نوع انحنای غیر طبیعی ستون فقرات است که معمولاً در دوران نوجوانی رخ می‌دهد و علت دقیق آن مشخص نیست.
• پوکی استخوان: با کاهش تراکم استخوان، مهره‌ها ضعیف شده و ممکن است دچار شکستگی و در نتیجه قوز شوند.
• آرتروز: این بیماری باعث تخریب غضروف‌های بین مهره‌ای شده و می‌تواند به انحنای ستون فقرات منجر شود.
• تومورها: تومورهای ستون فقرات می‌توانند باعث فشار بر مهره‌ها و ایجاد تغییر شکل در ستون فقرات شوند.
• عفونت‌های ستون فقرات: عفونت‌های باکتریایی یا قارچی می‌توانند باعث تخریب مهره‌ها و ایجاد قوز شوند.
• نقص‌های مادرزادی: برخی افراد با نقص‌های مادرزادی در ستون فقرات متولد می‌شوند که می‌تواند باعث ایجاد قوز شود.
• آسیب‌های ستون فقرات: شکستگی‌های مهره‌ها، به ویژه در ناحیه پشتی، می‌تواند باعث ایجاد قوز شود.

عوامل خطر

• سن: با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان و سایر بیماری‌های ستون فقرات افزایش می‌یابد.
• جنسیت: زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و در نتیجه قوز هستند.
• ژنتیک: برخی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی مستعد ابتلا به قوز کمر هستند.

توجه: تشخیص دقیق علت قوز کمر توسط پزشک متخصص و با استفاده از روش‌های تصویربرداری مانند رادیوگرافی، سی‌تی‌اسکن یا ام‌آرآی انجام می‌شود.

سوالات متداول

سوالاتی که ممکن است هر کسی با آن مواجه شود را در زیر برای شما آماده کرده ایم.

چند بار در هفته باید تمرین کنم؟

برای مشاهده نتایج بهتر، بهتر است حداقل 3-4 بار در هفته، هر بار 30-45 دقیقه تمرین کنید.

آیا می‌توانم از وزنه استفاده کنم؟

بله، استفاده از وزنه برای تقویت عضلات پشت بسیار مفید است. اما بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه بگیرم؟

زمان بهبودی به عوامل مختلفی مانند شدت قوز، سن و میزان تمرین بستگی دارد. اما به طور کلی، با تمرین منظم و تغذیه مناسب، می‌توانید نتایج قابل توجهی را در چند هفته مشاهده کنید.

آیا انجام حرکات یوگا نیز مفید است؟

بله، یوگا به دلیل تمرکز بر کشش و تقویت عضلات، می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش قوز کمر کمک کند.

انتهای مطلب/آ.ع