بانوان
ورزش در دوران بارداری؛ چه تمریناتی برای شما و جنین بی‌خطر است؟
ورزش در دوران بارداری، همیشه یکی از موضوعات پرچالش برای زنان باردار بوده است. بسیاری از مادران آینده نگرانی‌هایی در مورد تأثیر فعالیت‌های بدنی بر سلامت خود و جنین دارند. آیا ورزش در این دوران خطرناک است یا می‌تواند به تقویت سلامت مادر و فرزند کمک کند؟
به گزارش تلنگر؛ ورزش در دوران بارداری، یکی از موضوعاتی است که برای بسیاری از زنان باردار سوال‌برانگیز است. در حالی که برخی فکر می‌کنند فعالیت‌های بدنی ممکن است خطراتی برای مادر یا جنین به همراه داشته باشد، بسیاری از پزشکان بر این باورند که ورزش‌های مناسب می‌توانند فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین داشته باشند. در این مقاله به بررسی تأثیرات مثبت و منفی ورزش در دوران بارداری پرداخته و نکات مهمی را برای انجام تمرینات ایمن در این دوران به شما ارائه خواهیم داد.
ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟
ورزش در دوران بارداری برای بسیاری از زنان مفید است، اما برخی شرایط پزشکی و فیزیکی ممکن است باعث شود که انجام ورزش در این دوران مناسب نباشد. در اینجا به مواردی اشاره می‌کنم که ورزش در دوران بارداری برای این دسته از زنان مناسب نیست:
- زنان با خطر سقط جنین یا زایمان زودرس: اگر سابقه سقط جنین یا خطر زایمان زودرس وجود داشته باشد، باید از فعالیت‌های شدید و پرخطر پرهیز کرد. در این موارد، پزشک ممکن است توصیه کند که ورزش تنها با نظارت و در حد فعالیت‌های سبک انجام شود.
- زنان مبتلا به فشار خون بالا یا پره‌اکلامپسی: زنان بارداری که دچار فشار خون بالا یا پره‌اکلامپسی (فشار خون بارداری) هستند باید از ورزش‌های سنگین و پرتحرک خودداری کنند، زیرا این فعالیت‌ها می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر برای مادر و جنین ایجاد کند.
- زنان مبتلا به دیابت بارداری: اگر دیابت بارداری به خوبی کنترل نشود، ورزش شدید می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و مشکلاتی را برای مادر و جنین ایجاد کند. در این صورت، مشاوره با پزشک برای انتخاب تمرینات مناسب الزامی است.
- زنان با مشکلات قلبی یا ریوی: اگر مادر سابقه مشکلات قلبی یا بیماری‌های ریوی داشته باشد، ممکن است ورزش‌های سنگین و تمرینات با شدت بالا خطرناک باشد. در این موارد، تمرینات سبک مانند پیاده‌روی یا شنا ممکن است بهترین گزینه باشد.
- زنان با خونریزی یا ترشحات غیرعادی: اگر در دوران بارداری خونریزی یا ترشحات غیرعادی مشاهده شود، باید از ورزش اجتناب کرد تا خطر مشکلات جدی مانند جدا شدن جفت یا سقط جنین کاهش یابد.
- زنان با آسیب‌های عضلانی یا مفصلی قبلی: زنان باردار که سابقه آسیب‌های جدی عضلانی، مفصلی یا استخوانی دارند باید از فعالیت‌های شدید که ممکن است به این نواحی آسیب برساند، خودداری کنند. ورزش‌های با شدت پایین مانند یوگا یا پیاده‌روی سبک معمولاً مناسب‌تر است.
ورزش های بی خطر در بارداری چه مواردی هستند؟
ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری می‌توانند به حفظ سلامت مادر و جنین کمک کنند و در عین حال از ایجاد فشار اضافی بر بدن جلوگیری کنند. در اینجا چند نوع ورزش مناسب و بی خطر برای دوران بارداری معرفی می‌شود که زنان می توانند در این دوران انجام دهند:
- پیاده‌روی: پیاده روی یکی از ساده ترین و ایمن ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است. این ورزش به تقویت سیستم قلبی و عروقی، بهبود گردش خون و افزایش انرژی کمک می‌کند. پیاده روی سبک و منظم می‌تواند دردهای عضلانی و مفصلی را کاهش دهد و به کنترل وزن در دوران بارداری کمک کند.
- شنا: شنا و ورزش‌های آبی از جمله بهترین گزینه‌ها برای بارداری هستند. شنا به ویژه برای زنان باردار با مشکلات مفصلی بسیار مناسب است زیرا فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و در عین حال تمام بدن را به حرکت در می‌آورد. علاوه بر این، شنا می‌تواند به تسکین دردهای پشت و کمر کمک کند.
- یوگا: یوگا مخصوص بارداری یکی از بهترین تمرینات برای تقویت انعطاف‌پذیری، حفظ آرامش ذهنی و بهبود تنفس است. این ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و می‌تواند به تسکین دردهای پشت، پاها و کمر کمک کند. همچنین، یوگا به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند و برای آماده‌سازی مادر برای زایمان مفید است.
- پیلاتس: پیلاتس برای زنان باردار با هدف تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) بسیار مناسب است. این ورزش به بهبود وضعیت بدن، تقویت تعادل و جلوگیری از دردهای عضلانی کمک می‌کند. پیلاتس همچنین به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و می‌تواند در زایمان مفید باشد.
- تمرینات کششی سبک: تمرینات کششی برای حفظ انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضلات بسیار مناسب است. این تمرینات باید به‌طور آهسته و با دقت انجام شوند تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری شود. کشش‌های ملایم می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی در نواحی مختلف بدن کمک کند.
- دوچرخه‌سواری ثابت (اسپینینگ سبک): دوچرخه‌سواری ثابت در دوران بارداری، به شرطی که شدت آن کنترل شده باشد، یک انتخاب مناسب است. این ورزش فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند و می‌تواند به تقویت قلب و عروق کمک کند. با این حال، باید از دوچرخه‌سواری در فضای آزاد که ممکن است خطرناک باشد، اجتناب کرد.
- تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی می‌توانند به زنان باردار کمک کنند تا با استرس و اضطراب مقابله کنند. این تمرینات برای تقویت عضلات شکم و آماده‌سازی برای زایمان مفید هستند. تمرینات تنفسی همچنین به حفظ آرامش و تمرکز در طول دوران بارداری و زایمان کمک می‌کنند.
- رقص سبک: رقص‌های سبک مانند رقص شکم یا رقص آرام می‌تواند برای زنان باردار مناسب باشد. این فعالیت‌ها به تقویت عضلات شکم، کمر و پاها کمک می‌کنند و همچنین به بهبود وضعیت روحی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
از چه ورزش‌هایی باید خودداری کرد؟
در دوران بارداری برخی ورزش‌ها می‌توانند خطراتی برای سلامت مادر و جنین به همراه داشته باشند. این ورزش‌ها معمولاً فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند، ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند یا ممکن است باعث بروز مشکلات در روند بارداری شوند. در اینجا لیستی از ورزش‌هایی که باید از آن‌ها در دوران بارداری خودداری کرد آورده شده است:
- ورزش‌های با شدت بالا و شدید: ورزش‌هایی که نیاز به فعالیت شدید و با شدت بالا دارند (مثل دویدن طولانی‌مدت، تمرینات قدرتی سنگین یا ورزش‌های استقامتی) می‌توانند باعث ایجاد فشار بیش از حد بر بدن و افزایش احتمال خستگی و آسیب شوند. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش جریان خون به جنین و مشکلات دیگر منجر شوند.
- ورزش‌های پرخطر و با احتمال افتادن: ورزش‌هایی که احتمال افتادن یا برخورد وجود دارد باید کاملاً اجتناب شود. این ورزش‌ها شامل اسکی، اسکیت، دوچرخه‌سواری در محیط‌های پرخطر، سوارکاری و ورزش‌هایی مانند بسکتبال و فوتبال هستند. سقوط یا برخورد می‌تواند خطر آسیب به مادر یا جنین را افزایش دهد.
- ورزش‌های با حرکات پیچشی یا دراز کشیدن به پشت: ورزش‌هایی که شامل حرکات پیچشی بدن یا دراز کشیدن به پشت هستند (مثل برخی از حرکات یوگا یا پیلاتس) می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند. در دوران بارداری، دراز کشیدن به پشت به مدت طولانی ممکن است باعث کاهش جریان خون به قلب و جنین شود و باید از آن خودداری کرد.
- ورزش‌های با ضربه یا برخورد مستقیم: ورزش‌هایی که شامل ضربه مستقیم یا برخورد با سایر افراد یا اشیاء هستند (مثل بوکس، کشتی یا ورزش‌های رزمی) باید کاملاً اجتناب شود. این ورزش‌ها خطر آسیب به شکم، مفاصل و سایر نواحی بدن را افزایش می‌دهند و می‌توانند خطرات جدی برای مادر و جنین به همراه داشته باشند.
- ورزش‌های غوطه‌وری یا در معرض گرمای شدید: ورزش‌هایی که شامل گرما و رطوبت زیاد هستند (مثل سونا، جکوزی یا ورزش در دمای بالا) می‌توانند باعث افزایش دمای بدن و گرمازدگی شوند. این مسئله می‌تواند باعث کاهش جریان خون به جنین و افزایش خطر مشکلات مختلف شود.
- ورزش‌های هوازی در ارتفاع بالا: ورزش‌هایی که در ارتفاعات بسیار بالا انجام می‌شوند (مثل کوهنوردی در ارتفاعات زیاد) ممکن است خطر کاهش سطح اکسیژن برای مادر و جنین را به همراه داشته باشند. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند مشکلاتی مانند تنگی نفس و کمبود اکسیژن ایجاد کنند.
- ورزش‌های با حرکات سریع یا پرش‌های شدید: ورزش‌هایی که شامل پرش‌های شدید یا حرکات سریع و ناگهانی هستند (مثل دویدن با سرعت بالا، ترامپولین یا حرکات شدید ایروبیک) می‌توانند به مفاصل و عضلات فشار بیاورند و خطر آسیب به کمر، شکم یا پاها را افزایش دهند.
- ورزش‌های تحت فشار زیاد روی شکم: ورزش‌هایی که بر شکم فشار زیادی وارد می‌کنند (مثل برخی از تمرینات شکم یا فشاری که ممکن است از بلند کردن وزنه‌های سنگین به شکم وارد شود) می‌توانند برای جنین خطرناک باشند و باعث آسیب به آن یا مشکلات دیگر شوند.
هشدارهای مهم ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری می‌تواند برای سلامت مادر و جنین مفید باشد، اما لازم است که با احتیاط و تحت نظارت انجام شود. در اینجا چند هشدار مهم در مورد ورزش در دوران بارداری آورده شده است تا از هر گونه خطر احتمالی جلوگیری شود:
- گوش دادن به بدن خود: در دوران بارداری، مهم‌ترین نکته این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد، خستگی شدید، سرگیجه، تنگی نفس یا هرگونه ناراحتی دیگر داشتید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید. بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می‌کند و ممکن است توانایی‌ها و محدودیت‌های شما تغییر کند.
- پرهیز از حرکات پیچشی و دراز کشیدن به پشت: حرکات پیچشی و ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند. در دوران بارداری، دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی می‌تواند جریان خون را محدود کند و فشار بیشتری به قلب وارد کند. بنابراین باید از حرکات پیچشی و دراز کشیدن به پشت خودداری کنید، به خصوص در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری.
- اجتناب از ورزش‌های با احتمال سقوط یا آسیب: ورزش‌هایی که شامل ریسک سقوط یا برخورد با دیگران هستند (مثل اسکی، اسکیت، سوارکاری یا ورزش‌های رزمی) باید در دوران بارداری کاملاً اجتناب شود. این ورزش‌ها می‌توانند به مادر و جنین آسیب‌های جدی وارد کنند.
- عدم ورزش در دماهای بالا یا رطوبت زیاد: ورزش در دمای بسیار بالا یا رطوبت زیاد می‌تواند باعث گرمازدگی، کم‌آبی بدن و افزایش دمای بدن شود که برای جنین خطرناک است. به همین دلیل، باید از ورزش در شرایط گرم و مرطوب خودداری کنید و ترجیحاً در مکان‌های خنک و تهویه‌دار ورزش کنید.
- پرهیز از ورزش‌های سنگین و شدت بالا: ورزش‌هایی که نیاز به تلاش شدید و استقامت زیادی دارند (مثل دویدن طولانی‌مدت یا وزنه‌برداری سنگین) می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند و احتمال آسیب به عضلات، مفاصل و جنین را افزایش دهند. در دوران بارداری، باید از ورزش‌های با شدت بالا اجتناب کرده و روی فعالیت‌های ملایم و ایمن تمرکز کنید.
- مراقبت از تغییرات بدن: در دوران بارداری، تغییرات فیزیکی زیادی در بدن رخ می‌دهد. به عنوان مثال افزایش وزن، تغییرات در مرکز ثقل بدن، شل شدن مفاصل و کاهش تعادل می‌توانند خطر سقوط یا آسیب را افزایش دهند. هنگام ورزش باید دقت کنید که تمرینات را در محیطی امن و بدون موانع انجام دهید.
- پرهیز از تمرینات با وزنه‌های سنگین: استفاده از وزنه‌های سنگین یا تمرینات قدرتی شدید می‌تواند فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد کند. این کار ممکن است باعث آسیب به عضلات کمر و شکم شود، که در دوران بارداری به ویژه خطرناک است. بهتر است از وزنه‌های سبک و تمرینات کششی یا تقویتی ملایم استفاده کنید.
- عدم ورزش در صورت احساس مشکلات سلامتی: اگر در دوران بارداری دچار مشکلات سلامتی مانند خونریزی، درد شدید شکم، تنگی نفس، سرگیجه یا تورم در پاها شدید، باید از ورزش خودداری کنید و فوراً با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر سابقه سقط جنین یا زایمان زودرس دارید، ممکن است ورزش برای شما خطرناک باشد و باید فقط تحت نظر پزشک ورزش کنید.
- هیدراتاسیون (آبرسانی): در طول ورزش باید بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث افزایش دمای بدن و کمبود انرژی شود، که برای مادر و جنین مضر است. بنابراین، همیشه قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی جدید حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند بر اساس شرایط خاص شما، بهترین برنامه ورزشی را پیشنهاد دهد و از هرگونه مشکلی جلوگیری کند.
انتهای مطلب/ م.د
