افسردگی پاییزی چیست؟ + نشانهها، علت و راهکارهای مقابله
اگر شما هم در این روزهای پاییزی با احساس غم و تنهایی دست و پنجه نرم میکنید، بدانید که تنها نیستید. افسردگی فصلی به ویژه در فصلهای سرد، برای بسیاری از افراد شایع است. با یادگیری در مورد این اختلال و شناخت علائم آن، میتوانید از این حس غم و بیحوصلگی رهایی یابید.
به گزارش تلنگر؛ آیا با تغییر فصل دچار حس شادی یا غمگینی ناگهانی میشوید؟ افسردگی پاییزی که معمولاً با شروع سرمای پاییز آغاز شده و تا بهار ادامه دارد میتواند باعث خستگی، بیحوصلگی و بدخلقی شود. برای بسیاری از ما، غروبهای پاییزی با احساس غم همراه است. این حالت ممکن است دلایل پزشکی داشته باشد زیرا برخی افراد در این فصل دچار افسردگی فصلی (SAD) میشوند.
اگر در روزهای کوتاه و بارانی پاییز حس افسردگی دارید، این مقاله به شما کمک میکند تا با علائم و روشهای درمان آن آشنا شوید.
افسردگی پاییزی چیست؟
افسردگی فصلی (SAD) نوعی اختلال عاطفی است که به تغییرات فصلها به ویژه در پاییز و زمستان، مرتبط میشود. این اختلال بهطور معمول با کاهش نور خورشید و کوتاه شدن روزها آغاز میشود. علائم آن شامل غم، خستگی، پرخوابی، پرخوری و احساس کلافگی است. زنان چهار برابر بیشتر از مردان به این نوع افسردگی مبتلا میشوند و افراد جوانتر نیز بیشتر در معرض خطر هستند.
افسردگی فصلی میتواند به عملکرد روزمره فرد آسیب بزند و در صورت عدم درمان، علائم آن شدت مییابد. شواهد نشان میدهند که کمبود نور خورشید و تغییرات هورمونی در این اختلال نقش دارند. شناسایی و درمان بهموقع میتواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نشانه یا علائم افسردگی پاییزی
این علائم میتوانند به شدت متفاوت باشند و در صورت ادامه یا تشدید، مشاوره با یک متخصص روانشناس توصیه میشود.
احساس افسردگی
این احساس شامل غم و اندوه عمیق و از دست دادن امید به زندگی است. افراد ممکن است حس کنند هیچ چیزی ارزشمند نیست و حتی فعالیتهای روزمره مانند رفتن به محل کار یا مدرسه برایشان سخت و بیمعنی میشود. این حالت میتواند به مرور زمان شدت بگیرد و زندگی اجتماعی و حرفهای فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
از دست دادن علاقه
افراد مبتلا به افسردگی فصلی اغلب علاقه خود را به فعالیتهایی که قبلاً برایشان لذتبخش بود، مانند ورزش، دیدار با دوستان یا سرگرمیهای مورد علاقه، از دست میدهند. این کاهش علاقه به تعاملات اجتماعی ممکن است به تنهایی و انزوای بیشتر فرد منجر شود.
کاهش انرژی
احساس خستگی مداوم حتی پس از استراحت کافی، یکی از علائم شایع افسردگی فصلی است. این افراد ممکن است در انجام کارهای ساده روزمره نیز احساس ضعف و بیحوصلگی داشته باشند و این کاهش انرژی میتواند باعث کاهش کارایی و کیفیت زندگی شود.
اختلال خواب
افسردگی فصلی میتواند باعث بیخوابی یا برعکس، خواب بیش از حد شود. برخی افراد ممکن است شبها به سختی به خواب بروند یا صبحها به سختی از خواب بیدار شوند. این تغییرات در الگوی خواب بهطور مستقیم به خستگی بیشتر و کاهش انرژی فرد منجر میشود.
تغییر در اشتها
بسیاری از افراد با افسردگی فصلی تمایل به خوردن غذاهای پر کربوهیدرات و قندی پیدا میکنند. این تغییرات در رژیم غذایی میتواند به افزایش وزن منجر شود که خود میتواند حس ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس را تشدید کند.
احساس رخوت و تنبلی
احساس بیحوصلگی و بیحالی میتواند به شکلی مزمن ظاهر شود. افراد ممکن است حتی در شروع سادهترین کارها هم دچار مشکل شوند و این تنبلی منجر به انباشت وظایف و احساس اضطراب و فشار بیشتر میشود.
اختلال تمرکز
افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است در تمرکز و دقت بر روی کارهای خود دچار مشکل شوند. این ناتوانی در تمرکز میتواند باعث کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه شود و احساس ناتوانی و عدم موفقیت را در فرد تقویت کند.
احساس ناامیدی و بیارزشی
افسردگی فصلی میتواند فرد را به احساسات ناامیدی و بیارزشی برساند. این احساسات منفی میتواند باعث شکلگیری تفکرات خودانتقادی شدید و کاهش عزتنفس شود و فرد را از داشتن چشماندازی مثبت نسبت به آینده باز دارد.
افکار خودکشی
در موارد شدیدتر، افراد ممکن است افکار مربوط به خودکشی یا تمایلات به آسیب به خود داشته باشند. این نشانهها بسیار جدی هستند و نیاز به مشاوره فوری با یک متخصص روانشناس یا روانپزشک دارند.
پرخوری
افسردگی فصلی گاهی باعث تمایل به خوردن بیشتر، بهویژه غذاهای شیرین و پرکالری میشود. این پرخوری میتواند به افزایش وزن ناخواسته منجر شده و خود به تشدید حس ناامیدی و نارضایتی از خود بیافزاید.
خواب بیشتر
افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است نیاز به خواب بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشند. این خواب اضافی اغلب با حس بیحالی همراه است و عملکرد فرد در طول روز را به شدت تحت تاثیر قرار میدهد.
افزایش خستگی
حتی پس از استراحت کافی، افراد همچنان از احساس خستگی مداوم رنج میبرند. این خستگی نه تنها انرژی جسمی بلکه توانایی ذهنی فرد را نیز کاهش میدهد و باعث کمبود انگیزه در انجام وظایف روزانه میشود.
ناآرامی در رفتار
برخی افراد ممکن است در رفتارهای خود ناآرامی یا کندی غیرمعمول را تجربه کنند. این رفتارها شامل تندخویی، کجخلقی یا کندی در انجام کارها میشود که میتواند روی روابط فرد با دیگران تاثیر منفی بگذارد.
کاهش توانایی حل مسئله
افسردگی فصلی، به ویژه در فصل پاییز، به چندین عامل مرتبط است که بر روی خلق و خو و عملکرد مغز تأثیر میگذارد:
- کاهش نور خورشید: کاهش تابش نور خورشید در فصول پاییز و زمستان باعث اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن و تولید هورمونها میشود، به ویژه ملاتونین و سروتونین.
- سطح بالای ملاتونین: در طول ماههای تاریک، ممکن است تولید ملاتونین افزایش یابد. این هورمون که نقش مهمی در تنظیم خواب دارد، میتواند باعث خوابآلودگی و کاهش سطح انرژی شود.
- کاهش سروتونین: نور خورشید به تولید سروتونین، معروف به “هورمون شادی”، کمک میکند. کاهش این هورمون میتواند بر روی خلق و خو اثر منفی بگذارد و احساس افسردگی ایجاد کند.
- عوامل ژنتیکی و محیطی: سابقه خانوادگی افسردگی، جنسیت (زنان بیشتر از مردان در معرض خطرند) و زندگی در مناطق دور از خط استوا نیز میتواند خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش دهد.
- عوامل هورمونی: عدم تعادل هورمونی، به ویژه در افرادی که به اختلالات روانی مانند افسردگی ماژور یا اختلال دو قطبی مبتلا هستند، میتواند به تشدید علائم افسردگی در فصول خاص منجر شود.
راهکارهای مقابه با افسردگی پاییزی
برای درمان افسردگی پاییزی یا فصلی، میتوانید به روشهای زیر توجه کنید:
نور درمانی
نور درمانی با استفاده از لامپهای مخصوص میتواند به طور مؤثری کمبود نور خورشید در فصلهای تاریک را جبران کند و به تنظیم ریتم خواب و بیداری کمک کند.
دارو درمانی
داروهای ضد افسردگی مانند SSRIها میتوانند در موارد شدید افسردگی فصلی به تعادل شیمیایی مغز کمک کرده و علائم را کاهش دهند، اما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.
ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم با افزایش ترشح اندورفین، میتواند خلق و خو را بهبود بخشد و انرژی فرد را افزایش دهد، بنابراین پیادهروی یا ورزشهای سبک روزانه توصیه میشود.
تغییر در رژیم غذایی
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ و منیزیم به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک میکند پس بهتر است میوهها، سبزیجات و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
رژیم خواب منظم
خواب کافی و منظم میتواند به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه کاهش علائم افسردگی کمک کند، لذا تلاش برای خواب و بیداری در ساعت مشخص بسیار مهم است.
شرکت در فعالیتهای اجتماعی
برقراری ارتباط با دوستان و خانواده و شرکت در فعالیتهای گروهی میتواند حس تعلق و پشتیبانی اجتماعی را افزایش دهد و احساس تنهایی را کاهش دهد.
سفر به مناطق آفتابی
گذراندن زمان در مناطق آفتابی میتواند به افزایش ویتامین D و بهبود روحیه کمک کند، حتی سفرهای کوتاه به مناطق گرمسیر نیز مؤثر است.
رایحهدرمانی
استفاده از روغنهای ضروری مانند وانیل یا اسطوخودوس میتواند احساس آرامش و خوشحالی را تقویت کند و به بهبود خلق و خو کمک کند.
مراجعه به روانشناس
مشاوره و درمانهای روانشناختی مانند CBT به شناسایی الگوهای فکری منفی و تغییر آنها کمک میکند که میتواند به مدیریت افسردگی کمک کند.
نوشتن افکار
ثبت احساسات و افکار روزانه به فرد کمک میکند تا الگوهای افسردگی را شناسایی کند و برای مدیریت بهتر آنها برنامهریزی کند.
اجتناب از الکل
پرهیز از الکل به دلیل تأثیر منفی آن بر خلق و خو و افزایش علائم افسردگی بسیار مهم است.
شاد بودن
ایجاد لحظات شاد و سرگرمکننده با خانواده و دوستان میتواند به بهبود روحیه و افزایش احساس رضایت کمک کند. سعی کنید همیشه فرصتهایی برای شادی ایجاد کنید و از افکار منفی دور بمانید.
منظم بودن
برنامهریزی منظم و انجام کارها به شکل منظم حس کنترل و موفقیت را افزایش میدهد و به بهبود وضعیت روحی کمک میکند.
سخن آخر
افسردگی فصلی که معمولاً در فصلهای پاییز و زمستان بروز میکند به دلیل کاهش نور طبیعی و تغییرات محیطی ایجاد میشود. علائم آن شامل خلق و خوی پایین، خستگی، تغییرات خواب و اشتها و کاهش انگیزه است. درمانهای موثر شامل نور درمانی، دارو درمانی، ورزش منظم، تغییرات رژیم غذایی و مشاوره روانشناختی هستند. با توجه به اهمیت ایجاد لحظات شاد و سرگرمکننده میتوان به بهبود روحیه و کیفیت زندگی کمک کرد.
اگر شما هم تجربهای در این زمینه دارید یا راهکارهای مؤثری برای مقابله با افسردگی پاییزی میشناسید، خوشحال میشویم نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر دوستان در قسمت دیدگاه کاربران در میان بگذارید. تجربیات شما میتواند به دیگران کمک کند تا با این اختلال مقابله کنند.
انتهای مطلب/ ن.پ