روغن زیتون یا کانولا؟ تفاوت‌ها، فواید و بهترین انتخاب برای سلامتی
روغن زیتون برای سلامت قلب و کاهش التهاب بهتر است در حالی که روغن کانولا برای سرخ‌کردن در دمای بالا مناسب‌تر بوده و امگا-3 بیشتری دارد؛ ترکیب هر دو روغن در رژیم غذایی توصیه می‌شود.
در دنیای تغذیه و سلامت، انتخاب روغن مناسب نقش مهمی در سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلی بدن دارد. دو مورد از محبوب‌ترین روغن‌های خوراکی، روغن زیتون و روغن کانولا هستند که هر دو دارای ترکیبات مفید و فواید خاصی می‌باشند. اما سؤال مهم این است که کدام روغن سالم‌تر است؟ روغن زیتون یا کانولا؟ در این مطلب از تلنگر، تفاوت‌ها، فواید و معایب هر دو روغن را بررسی خواهیم کرد تا بتوانید بهترین انتخاب را برای سلامتی خود داشته باشید.
روغن زیتون یا کانولا: معرفی کلی
روغن زیتون
روغن زیتون از فشار دادن میوه زیتون به دست می‌آید و انواع مختلفی دارد، از جمله:
- روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil – EVOO): خالص‌ترین و کم‌ترین فرآوری‌شده‌ترین نوع روغن زیتون که دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول‌ها است.
- روغن زیتون تصفیه‌شده (Refined Olive Oil): فرآیند تصفیه روی آن انجام شده و برخی از ترکیبات مفید آن کاهش یافته است.
- روغن زیتون معمولی (Pure Olive Oil): ترکیبی از روغن زیتون تصفیه‌شده و فرابکر است.
روغن کانولا
روغن کانولا از دانه‌های گیاه کلزا (Canola) استخراج می‌شود و فرآوری بیشتری نسبت به روغن زیتون دارد. این روغن در دمای بالا پایداری بیشتری دارد و به دلیل محتوای چربی‌های غیراشباع، در صنایع غذایی به عنوان یک روغن سالم تبلیغ می‌شود. اما برخی نگرانی‌هایی در مورد فرآیند تولید و استفاده از دانه‌های تراریخته (GMO) در تولید این روغن وجود دارد.
مقایسه ارزش غذایی روغن زیتون و کانولا
در جدول زیر ترکیب چربی‌های این دو روغن مقایسه شده است:
| نوع چربی | روغن زیتون (در هر 100 گرم) | روغن کانولا (در هر 100 گرم) |
|---|---|---|
| چربی تک غیراشباع (MUFA) | 65-75% (عمدتاً اسید اولئیک) | 55-65% |
| چربی چند غیراشباع (PUFA) | 8-12% (امگا 6 و مقدار کمی امگا 3) | 25-30% (مقدار بیشتری امگا 3) |
| چربی اشباع (SFA) | 10-15% | 7% |
| کلسترول | 0 میلی‌گرم | 0 میلی‌گرم |
روغن زیتون دارای مقدار بیشتری چربی تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است، در حالی که روغن کانولا دارای چربی‌های چند غیراشباع بیشتری، به‌ویژه امگا-3 می‌باشد.
فواید روغن زیتون و روغن کانولا برای سلامتی
فواید روغن زیتون
سلامت قلب: روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک است که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
ضدالتهاب قوی: ترکیبات پلی‌فنولی و آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان می‌شوند.
تقویت عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن زیتون با کاهش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط است.
کاهش وزن: روغن زیتون به کنترل اشتها کمک می‌کند و در رژیم‌های مدیترانه‌ای برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
فواید روغن کانولا
کاهش کلسترول: به دلیل محتوای بالای چربی‌های چند غیراشباع (PUFA)، روغن کانولا می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد.
منبع امگا-3: این روغن دارای اسیدهای چرب آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که برای سلامت قلب و مغز ضروری است.
پایداری در دمای بالا: نقطه دود بالاتری دارد و برای سرخ کردن و پخت‌وپز در دماهای بالا مناسب‌تر است.
نقطه دود و کاربرد در آشپزی
نقطه دود به دمایی گفته می‌شود که در آن روغن شروع به تجزیه شدن و تولید ترکیبات مضر می‌کند.
| نوع روغن | نقطه دود (°C) | کاربرد مناسب |
|---|---|---|
| روغن زیتون فرابکر | 190-210°C | پخت‌وپز ملایم، سالاد، سس |
| روغن زیتون تصفیه‌شده | 220-240°C | سرخ‌کردن متوسط |
| روغن کانولا | 238-242°C | سرخ‌کردن عمیق، پخت‌وپز در دمای بالا |
نتیجه: روغن کانولا برای سرخ کردن در دمای بالا بهتر است، در حالی که روغن زیتون برای پخت‌وپز ملایم و سالادها توصیه می‌شود.
خطرات و معایب روغن‌ها
خطرات روغن زیتون
حساسیت به حرارت بالا: در دماهای خیلی بالا ممکن است برخی ترکیبات مفید خود را از دست بدهد.
کالری بالا: مانند هر روغن دیگری، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.
خطرات روغن کانولا
فرآوری زیاد و تصفیه: بسیاری از روغن‌های کانولا به شدت تصفیه شده‌اند که باعث از دست رفتن ترکیبات مفید می‌شود.
محصولات تراریخته (GMO): بسیاری از دانه‌های کانولا اصلاح ژنتیکی شده‌اند که برخی نگرانی‌های سلامتی را ایجاد کرده است.
قیمت و دسترسی
- روغن زیتون فرابکر معمولاً گران‌تر است، اما خواص بی‌نظیری دارد.
- روغن کانولا ارزان‌تر بوده و در بسیاری از محصولات غذایی صنعتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
سخن آخر
اگر به دنبال یک روغن سالم برای مصرف روزانه و کاهش التهاب هستید، روغن زیتون فرابکر بهترین انتخاب است.
اگر قصد دارید در دمای بالا سرخ کنید و یک روغن ارزان‌تر و پایدارتر بخواهید، روغن کانولا مناسب‌تر است.
برای رژیم غذایی سالم، مصرف ترکیبی از هر دو روغن در جایگاه مناسبشان توصیه می‌شود.
آیا تجربه‌ای در استفاده از این روغن‌ها دارید؟ کدام یک را ترجیح می‌دهید؟ نظرات و تجربیات خود را در بخش کامنت‌ها با ما در میان بگذارید!
انتهای مطلب / ف.ر
