نحوه آب درمانی در استخر برای دیسک کمر + نکات کلیدی
آب‌درمانی در استخر می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک‌های کمری و کاهش درد کمک کند. با انجام تمرینات مناسب و توجه به نکات، می‌توانید سلامت ستون فقرات خود را ارتقا دهید.
به گزارش تلنگر؛ در این مطلب، به نحوه آب درمانی در استخر برای دیسک کمر و نکات مهم برای بهره‌برداری بهتر از این تمرینات می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم با اطمینان بیشتری به بهبود وضعیت خود بپردازید. دیسک کمر یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. آب‌درمانی به دلیل خاصیت شناوری و کاهش فشار بر ستون فقرات، روشی مؤثر برای کاهش درد و بهبود حرکات است.
نحوه آب درمانی در استخر برای دیسک کمر
آب‌درمانی به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش درد دیسک کمر شناخته شده است. با انجام حرکات کششی و تقویتی در آب، می‌توان فشار را از روی ستون فقرات کاهش داد و به بهبود وضعیت کمر کمک کرد.
آماده‌سازی و گرم کردن
- پیاده‌روی آرام: در عمق متوسط استخر (حدود سطح ناف یا کمی بالاتر) شروع به راه رفتن آرام کنید. این کار به گرم شدن بدن کمک می‌کند.
- حرکت در چهار جهت: در چهار جهت (جلو، عقب، راست و چپ) حرکت کنید تا تمام عضلات بدن شما گرم شود. این گرم کردن باید حدود ۴ تا ۵ دقیقه طول بکشد.
حرکات کششی در آب
حرکات کششی در آب با خاصیت شناوری خود، وزن بدن را کاهش داده و فشار کمتری بر ستون فقرات وارد می‌کند. این حرکات به باز شدن مهره‌ها و کاهش درد کمک می‌کنند.
کشش عضله سرینی بزرگ:
- پشت به دیوار استخر بایستید.
- پای مبتلا را بلند کرده و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید.
- به سمت قفسه سینه بکشید و کشش را تا ۱۰ شماره نگه دارید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضلات تنه:
- رو به دیوار استخر بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد.
- لبه استخر را با هر دو دست بگیرید.
- لگن را به جلو هل دهید و قفسه سینه را بالا آورید. تا ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضلات خارجی تنه:
- کنار دیوار استخر ایستاده، یکی از دست‌ها را روی لبه استخر بگذارید.
- لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضله هرمی:
- پشت به دیوار ایستاده، پای مبتلا را خم کنید.
- با یک دست زانوی خم شده را فشار دهید و با دست دیگر مچ پا را نگه دارید تا کشش را احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
راه رفتن در آب
با راه رفتن در آب، شما می‌توانید به تقویت عضلات کمر و شکم بپردازید و در عین حال فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد کنید. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.
- آرام شروع به راه رفتن کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت طبیعی و صاف نگه داشته شده است.
- قدم‌ها را با دقت و آهسته بردارید تا عضلات کمر و شکم درگیر شوند.
- این تمرین به تقویت عضلات کمر و پاها کمک می‌کند.
اسکوات در آب
انجام اسکوات در آب به دلیل وجود مقاومت به کاهش فشار بر دیسک‌ها و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند به بهبود پایداری بدن و افزایش تعادل نیز منجر شود.
- در عمق کم آب بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد.
- به آرامی پایین بروید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند و سپس به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک در آب
انجام پلانک در آب به دلیل کاهش فشار بر مفاصل، تمرینی ایمن و مؤثر برای افرادی با مشکلات دیسک کمر است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و تعادل نیز کمک می‌کند.
- پشت به دیوار استخر بایستید و دیوار را با دو دست بگیرید.
- پاها را آرام از کف استخر بلند کنید و تا ۵ شماره در این حالت بمانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
استفاده از مدیسن بال
استفاده از مدیسن بال در آب به افزایش مقاومت حین تمرینات کمک می‌کند و به تقویت عضلات کمر و شکم می‌انجامد. این توپ‌ها امکان انجام تمرینات متنوع‌تری را فراهم می‌کنند.
حرکت با مدیسن بال:
- هنگام راه رفتن یا انجام حرکات کششی، از مدیسن بال استفاده کنید.
- این توپ به ایجاد مقاومت کمک می‌کند و عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کند.
استراحت
- پس از اتمام تمرینات، به مدت ۵ دقیقه در آب گرم (جکوزی) استراحت کنید. این کار به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
- در این زمان، زانوها را خم کنید و بدن را به آرامی حرکت دهید.
در ادامه به معرفی نکات در آب‌درمانی می‌پردازیم که رعایت آن‌ها می‌تواند به افزایش اثربخشی تمرینات و کاهش خطر آسیب کمک کند.
نکات کلیدی در انجام آب‌درمانی
این نکات به شما کمک می‌کند تا از تجربه خود در آب‌درمانی بهره‌وری بیشتری داشته باشید و به بهبود وضعیت دیسک کمر خود ادامه دهید.
انتخاب عمق مناسب: آب باید تا سطح سینه یا کمر برسد تا تمرینات به درستی انجام شوند و فشار کمتری بر بدن وارد شود. شروع از عمق کم به شما کمک می‌کند تا با تمرینات آشنا شوید.
تمرینات آهسته و کنترل‌شده: تمرینات باید به آرامی و با کنترل انجام شوند تا از هرگونه فشار غیرضروری جلوگیری شود. به بدن خود گوش دهید و از هرگونه حرکتی که درد ایجاد می‌کند پرهیز کنید.
نحوه صحیح راه رفتن: برای دیسک کمر، توجه به نحوه راه رفتن در استخر بسیار مهم است. قدم‌ها باید آرام و با دقت برداشته شوند و پشت باید صاف نگه داشته شود.
استفاده از کفش‌های مخصوص: اگر مشکل تعادل دارید، از کفش‌های آبی استفاده کنید که کشش خوبی دارند و در آب راحت‌اند. این کفش‌ها کمک می‌کنند تا تعادل بهتری در حین راه رفتن داشته باشید.
تنوع در حرکات: به جلو، عقب و پهلو به پهلو راه بروید تا به تسکین کمردرد کمک کند. تغییر جهت‌ها به بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند.
اضافه کردن وزنه: اگر تمرین را آسان می‌دانید، می‌توانید وزنه‌هایی به مچ پا یا کمربند وزنه‌دار اضافه کنید تا سطح چالش را افزایش دهید.
استفاده از تجهیزات شناور: در آب‌های عمیق‌تر می‌توانید از نودل یا جلیقه نجات برای کمک به شناور ماندن استفاده کنید. این تجهیزات به حفظ تعادل و ایمنی شما کمک می‌کنند.
مراقب اطراف باشید: هنگام حرکت در استخر، به دیگران توجه کنید و از ایجاد مزاحمت جلوگیری کنید. این کار به جلوگیری از تصادف‌ها کمک می‌کند.
توجه به وضعیت بدنی: همیشه وضعیت بدنی خود را کنترل کنید. نگه داشتن عضلات مرکزی محکم و جلوگیری از خم شدن به جلو یا پهلو از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
آب درمانی در استخر با آب گرم یا سرد؟
شنا در آب گرم و سرد، هر یک به‌طور خاص می‌تواند تأثیرات مثبتی بر دیسک کمری داشته باشد. آب گرم با کاهش فشار بر دیسک‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، به تسکین درد و بهبود خواب کمک می‌کند. در عوض شنا در آب سرد باعث انقباض عروق و تقویت عضلات محیطی می‌شود که فشار روی دیسک‌های کمری را کاهش می‌دهد. هر دو نوع شنا به کاهش التهاب و درد کمک کرده و به بهبودی سریع‌تر کمک می‌کنند.
سخن آخر
نحوه آب درمانی در استخر به عنوان یک تمرین مؤثر، می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک‌های کمری و کاهش درد کمک کند. با افزودن حرکات دیگر و حفظ هیدراتاسیون مناسب، می‌توانید به سلامت دیسک‌هایتان کمک کنید. نظر و پیشنهادات خود را در این زمینه با ما و دیگر دوستان در انتهای مطلب به اشتراک بگذارید.
انتهای مطلب/ ن.پ
