نحوه صحیح اسکات زدن | حرفه ای اسکات بزنید!

در این مطلب از تلنگر به آموزش نحوه صحیح اسکات زدن می پردازیم. اسکات ورزشی است که باعث تقویت پایین تنه و عضلات مرکزی بدن می شود. اسکات زدن برای داشتن اندامی عالی مناسب می باشد.

آیا اسکات با دمبل قابل انجام است؟

بله، برای افزایش سختی می توانید دمبل بر روی قفسه سینه حود نگه دارید.

نحوه صحیح اسکات زدن

برای شروع، وایستید و پاهیتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. اگر با وزن بدنتان بدون وسیله دارید اسکات می زنید. دست هایتان را می توانید در کنار بدنتان قلاب کنید یا به صورت ضربدری روی سینه هایت بگذارید تا به حفظ تعادل تان کمک شود. هرچه که با آن احساس راحتی دارید انجام دهید.

باسنتان را به عقب فشار دهید

برای محافظت از ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. عضلات شکم را منقبض کنید. سپس در حالی که وزن خود را روی مرکز پاهایتان نگه داشته‌اید، باسن خود را به عقب فشار دهید و مطمئن شوید که انگشتان پا و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دارند.

زانو ها را خم کنید و پایین بیاورید

قفسه سینه بالا و پشتتان صاف باشد، زانوهایتان را خم کنید. تا جایی که که حس می کنید تعادلتان حفظ می شود، زانو هایتان را خم کنید.

دوباره به حالت ایستاده برگردید

وفتی دارید دوباره وایمیستید مطمئن شوید که پاشنه هایتان روی زمین تخت است. هنگام بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید. سینه خود را بالا نگه دارید و در نهایت با کشش کامل لگن به پایان برسانید. در بالای حرکت، زانو های خود را کمی خم گنید.

توصیه های اضافی

برای افزایش قدرت، یواش تر به سمت پایین برید و سریع وایسید. پشتتان را خم نکنید و زیاد به جلو خم نشوید. سعی کنید ساق پایتان را عمودی نگه دارید. سعی کنید زانو هایتان همراستا با انگشتان پایتان باشد.

روش های متفاوت

اگر اسکات با وزن بدتان چالش انگیز می باشد، با نشستن بر روی صندلی تمرین کنید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل از صندلی دیگری کمک بگیرید. وقتی با اسکات با وزن بدنتان راحت بودید میتوانید از دمبل هم استفاده کنید.

تکرار ها و ست ها

با 3 ست شروع کنید که هر ست شامل حداقل 12 تا 15 اسکات باشد. به اندازه یک دقیقه قبل هر ست استراحت کنید. همانطور که قوی تر می شوید، هر دو هفته یک بار به وزن دمبل اضافه کنید و تکرار را کاهش دهید.