۱۵ تمرین برای باریک کردن کمر و تقویت عضلات مرکزی بدن

داشتن کمر باریک آرزوی خانم های بسیاری است و به همین دلیل ما در تلنگر بهترین تمرین برای باریک کردن کمر را جمع آوری کرده ایم تا شما با خیالی راحت بتوانید در خانه تمرین کنید و از نتیجه شگفت زده شوید.

15 تمرین برای باریک کردن کمر و تقویت عضلات مرکزی بدن

لاغر کردن کمر فقط به معنای تقویت عضلات آن ناحیه نیست، بلکه مستلزم کاهش چربی نیز هست. و صرفاً انجام تمرینات شکم برای از دست دادن چربی دور کمر کافی نیست. با این حال، با انتخاب سبک زندگی سالم مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، و همچنین کاهش استرس و داشتن خواب با کیفیت، می‌توانید از افزایش وزن و ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه جلوگیری کنید.

لانج معکوس با حرکت زانو به سمت بالا

لانج معکوس با حرکت زانو به سمت بالا، عضلات مرکزی و پایین‌تنه را درگیر می‌کند، در حالی که جریان خون در بدن را افزایش می‌دهد. شدت این تمرین منجر به مصرف کالری بیشتری نسبت به لانج‌های معکوس به تنهایی می‌شود. در حالت ایستاده شروع کنید و یک پا را به عقب برده و یک لانج معکوس کامل انجام دهید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و با فشار دادن پای جلویی به زمین، تعادل خود را حفظ کنید. سپس، هنگام بازگشت به حالت اولیه، زانوی پای عقبی را به سمت بالا و تا ارتفاع کمر خود بالا بیاورید. این حرکت را برای پنج تکرار در هر پا انجام دهید.

رساندن متناوب دست به انگشتان پا

رساندن متناوب دست به انگشتان پا، تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. با دراز کشیدن صاف به پشت شروع کنید. در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید، آن‌ها را تا زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید. هر دو دست خود را به صورت حرف T روی زمین قرار دهید. سپس، با سفت کردن عضلات مرکزی، پای چپ خود را بالا بیاورید و همزمان بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و دست راست خود را برای لمس انگشتان پا دراز کنید. به حالت اولیه بازگردید. سپس، در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

ردیف دمبل خمیده با گرفتن خنثی؛ تمرین برای باریک کردن کمر

ردیف دمبل خمیده یک تمرین عالی برای پشت است که می‌تواند به ایجاد شکل ساعت شنی کمک کند تا کمر باریک‌تری را منعکس کند. با قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه از هم شروع کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید، با کمر صاف به زاویه ۴۵ درجه به جلو خم شوید. در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان آویزان است، دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان در یک گرفتن خنثی روبروی هم قرار بگیرند. آرنج‌های خود را مانند اینکه با هر دو دست طناب ماشین چمن‌زنی را می‌کشید، به سمت باسن خود عقب ببرید. به یاد داشته باشید، هدف این است که آرنج‌ها را به سمت باسن عقب ببرید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای ۱۰ تکرار انجام دهید.

ضربه به باسن (Butt kicks)

این تمرین با درگیر کردن عضلات همسترینگ، چهارسر و سرینی، جریان خون را افزایش می‌دهد و اگر با شدت انجام شود، می‌تواند منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی شود! با قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه از هم بایستید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. سپس، زانوی چپ خود را خم کنید، انگار می‌خواهید شروع به دویدن کنید، اما هدف این است که پاشنه پای خود را به باسن خود برسانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین باید به سرعت انجام شود، بنابراین شما را تشویق می‌کنم هنگام انجام ضربه به باسن، سرعت خود را افزایش دهید. به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.

پلانک؛ تمرین برای باریک کردن کمر

پلانک می‌تواند در درگیر کردن عضلات در سراسر بدن موثر باشد. مهم است که مطمئن شوید در طول این تمرین عضلات مرکزی خود را درگیر می‌کنید تا به کمر فشار وارد نشود. با قرار گرفتن روی دست‌ها و زانوها شروع کنید و روی ساعدهای خود پایین بیایید. ساعدها را زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و پاها را به عقب ببرید. انگشتان پا را زیر بدن خود جمع کنید و همزمان روی انگشتان پا بلند شوید تا بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید، سپس یک بار دیگر تکرار کنید.

وی-سیت (V-sit)

در حالت نشسته شروع کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و چند اینچ به آرامی به عقب متمایل شوید. پاهای خود را در هوا بلند کنید تا در موقعیت روی میز قرار گیرند. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید تا با زمین موازی شوند. در حالی که عضلات مرکزی خود را درگیر نگه داشته‌اید، پاها را مستقیماً به سمت بالا و به زاویه 45 درجه در حالت “V” دراز کنید. اگر این کار خیلی چالش برانگیز است، برای حمایت، پشت پاهای خود را به آرامی بگیرید. حالت “V” را با فشردن ران‌های داخلی به مدت 10 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید شانه‌ها آرام و شکم به داخل کشیده شده باشد. برای نسخه پیشرفته‌تر این تمرین، می‌توانید بازوها را بالای سر خود دراز کنید.

حرکت کوهنورد (Mountain climbers) یک تمرین برای باریک کردن کمر

حرکت کوهنورد یک تمرین عالی برای کار کردن روی عضلات مرکزی بدن و در عین حال بالا بردن ضربان قلب شماست! در حالت پلانک کامل روی دست‌ها شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که دست‌های شما مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار دارند. سپس، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و با گرد کردن کمر، زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. به حالت پلانک برگردید. سپس، با زانوی دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای 10 تکرار با هر پا انجام دهید.

زانو به آرنج

در این تمرین برای باریک کردن کمر ؛ دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید و با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید. آرنج چپ خود را پایین بیاورید و همزمان زانوی چپ خود را بالا بیاورید تا زانو به آرنج برسد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید.

خزش خرسی (Bear crawls)

خزش خرسی یک تمرین سوزاننده کل بدن است که تمام عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کند. روی دست‌ها و زانوها شروع کنید و انگشتان پا را زیر بدن جمع کنید تا زانوها بالا بیایند. اطمینان حاصل کنید که دست‌های شما مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار دارند. به طور همزمان، دست راست و پای چپ را چند اینچ به جلو حرکت دهید. زانوهای شما هرگز نباید زمین را لمس کنند، بلکه باید خمیده بمانند. سپس، حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید و دست چپ خود را با پای راست خود به جلو حرکت دهید. این حرکت را برای 10 تکرار در هر طرف یا به مدت 60 ثانیه تکرار کنید. (بسته به فضای شما، می‌توانید این کار را درجا با حرکت دادن یک قدم به جلو و عقب انجام دهید، یا با حرکت چند قدم به جلو و سپس عقب، مسافت بیشتری را طی کنید.)

پرش پروانه (Jumping jacks)

پرش پروانه یک نوع عالی از تمرینات هوازی درجا است که می‌توانید در خانه انجام دهید و یک تمرین برای باریک کردن کمر محسوب می شود. در حالت ایستاده با پاهایی به اندازه عرض لگن از هم شروع کنید. هر دو پا را به پهلو بپرید، هدف این است که با دست‌هایی که بالای سر به هم می‌رسند، پهن‌تر از عرض شانه فرود بیایید. به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای 10 تکرار یا 60 ثانیه تکرار کنید.

اسکات پرشی (Jump squats)

اسکات پرشی، که یک افزودنی مؤثر دیگر به تمرینات HIIT یا به عنوان پایان‌دهنده یک جلسه تمرین با وزنه است، عضلات مرکزی و پایین‌تنه را درگیر می‌کند و در عین حال کالری‌ها را می‌سوزاند. با ایستادن با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم شروع کنید. به حالت اسکات پایین بروید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و با قدرت به سمت آسمان بپرید. بلافاصله در حالت اسکات فرود بیایید تا ضربه به زانوها و لگن کاهش یابد. این حرکت را برای 10 تکرار تکرار کنید.

حرکت پرنده-سگ (Bird dog)

حرکت پرنده-سگ یک تمرین عالی برای کار کردن روی تثبیت عضلات مرکزی بدن است و یک تمرین برای باریک کردن کمر محسوب می شود. این تمرین همچنین راهی عالی برای افزایش آگاهی از عضلات مرکزی بدن و کمک به ما در درگیر کردن آن‌ها در طول سایر تمرینات و وظایف روزانه است. در حالت روی میز، با دست‌ها و زانوها روی زمین شروع کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و حرکت اضافی پهلو به پهلو را به حداقل برسانید، در حالی که بازو و پای مخالف خود را به صورت مستقیم دراز می‌کنید. چند ثانیه مکث کنید و تعادل خود را حفظ کنید. به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

پرش جک پلانک (Plank jacks)

پرش جک پلانک نه تنها عضلات مرکزی شما را درگیر می‌کند، بلکه انجام این تمرین جریان خون را افزایش داده و ضربان قلب شما را نیز بالا می‌برد. در حالت پلانک کامل شروع کنید. عضلات شکم خود را برای محافظت از کمرتان درگیر کنید. سپس، مانند پرش پروانه، هر دو پا را به بیرون بپرید، در حالی که در حالت پلانک باقی می‌مانید. سپس، پاها را به داخل بپرید. با تکرار حرکت، سرعت را افزایش دهید. این حرکت را برای 10-20 تکرار تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه ایستاده

با پاهایی به اندازه عرض شانه از هم بایستید، آرنج‌های خود را خم کنید و دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و در ناحیه کمر بچرخید، آرنج چپ خود را به سمت بدن بیاورید تا به آن برسد. سپس زانوی چپ را خم کنید و آرنج راست را به سمت بدن بیاورید تا به آن برسد. به تناوب طرفین را ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

رساندن دست به پهلو در حالت ایستاده

رساندن دست به پهلو در حالت ایستاده، عضلات پایین شکم و عضلات مایل شکمی را درگیر می‌کند. صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. بازوی راست خود را بالا بیاورید و دست راست را پشت سر خود قرار دهید، مانند حالتی که برای کرانچ انجام می‌دهید. اجازه دهید بازوی چپ شما به سمت پایین سمت چپ بدن برسد، عضلات مایل چپ را منقبض کرده و کشیدگی را در سمت راست کمر خود احساس کنید. عضلات مایل راست را درگیر کنید تا بدن خود را به مرکز برگردانید. قبل از تعویض طرف، 10 بار تکرار کنید.

انتهای مطلب/آ.ع