بهترین برنامه تمرینی ورزش با کش بدنسازی در خانه

به گزارش تلنگر؛ ورزش با کش بدنسازی در خانه گزینه خوبی برای کسانی است که نمی توانند بیرون از خانه ورزش کنند، شما با کش انواع تمرینات ورزشی را می توانید در خانه انجام دهید و همچنان سلامت بدن خود را حفظ کنید. اگر شما هم جز کسانی هستید که دوست ندارید به باشگاه بروید در ادامه مطلب همراه ما باشید تا بهترین برنامه ورزشی با کش بدنسازی در خانه را یاد بگیرید.

تمرینات ورزش با کش بدنسازی در خانه

تمرینات ورزش با کش بدنسازی در خانه ممکن است روال تناسب اندام شما را متحول کند. از پا گرفته تا تمرینات بازو، این باندهای همه کاره می توانند به شما در ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در هر مکان و هر زمان کمک کنند.

۱. اسکات جلو

باسن، هر دو طرف ران و عضلات همسترینگ در این ورزش کاملا شکل می گیرند. اسکات جلو همچنین می تواند قدرت کشاله ران، خم کننده های لگن و ساق پا را تقویت کند.

نحوه انجام اسکات جلو

1. روی بند بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
2. با گرفتن یک دسته در هر دست، قسمت بالای باند را روی هر شانه بیاورید. اگر بند خیلی بلند است، آن را با ضربدری بازوها روی سینه در جای خود محکم کنید.
3. طوری پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. قفسه سینه خود را بالا، شکم خود را محکم و پاها را صاف نگه دارید.
   به حالت اولیه برگردید.
4. برای ۸-۱۲ تکرار تکرار کنید.

۲. کشش پا

این ورزش با کش بدنسازی در خانه مخصوص پا است.

نحوه انجام کشش پا:

1. یک بند حلقه را در موقعیت پایینی روی یک تکیه گاه (مانند یک نیمکت شیب دار) لنگر بزنید، انتهای دیگر را دور مچ پای خود حلقه کنید و نوار را پشت سر خود قرار دهید.
2. در حالی که نشسته اید، برای ایجاد کشش روی بند، از لنگر فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
3. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
4. زانوی خود را آنقدر دراز کنید که جلوی شما صاف شود.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
6. قبل از تعویض پاها، ۸ تا ۱۲ تکرار را تکرار کنید.

۳. Prone (lying) leg curl

این یکی روی همسترینگ شما کار می کند.

نحوه انجام:

1. رو به پایین دراز بکشید و یک نوار را دور مچ پای راست خود حلقه کنید و برای حمایت به یک جسم ثابت نزدیک به زمین لنگر بزنید.
2. برای ایجاد تنش از لنگر فاصله بگیرید.
3. شکم خود را سفت کنید و پای خود را در زانو خم کنید، تا جایی که راحت می توانید پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
4. به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

۴. پل گلوت یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

این تمرین برای فرم دهی باسن است.

نحوه انجام:

1. یک باند به دور پاهای خود درست بالای زانو ببندید.
2. رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید.
3. باسن خود را با انقباض عضلات سرینی خود و اعمال فشار ملایم به سمت بیرون بر روی باند بالا بیاورید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانوهای شما در یک راستا قرار گیرند.
4. ۱۵-۲۰ تکرار را تکرار کنید.

۵. حرکت تعادلی

حرکت تعادلی جز تمرین ورزش با کش بدنسازی در خانه برای تقویت باسن، کشاله ران، و قسمت داخلی ران، است.

نحوه انجام:

1. یک نوار حلقه را در ارتفاع مچ پا به تکیه گاه لنگر بزنید و طوری بایستید که سمت راستتان رو به تکیه گاه باشد، انتهای آزاد را دور مچ پای راست (خارجی) بپیچید.
2. عمود بر باند بایستید و از تکیه گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود.
3. از یک موضع گسترده، در یک چهارم اسکات قرار بگیرید.
4. پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و در مقابل مقاومت کار کنید.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تغییر سمت، این کار را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار تکرار کنید

۶. حرکت صدف

قسمت خارجی لگن خود را شل کنید و حرکت و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.

نحوه انجام:

1. یک نوار دور پاهای خود درست بالای زانو حلقه کنید.
2. به پهلو دراز بکشید و باسن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
3. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید در حالی که عضلات باسن خود را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه منقبض کنید.
   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. تکرار کنید، با هدف ۱۰-۱۲ تکرار.

۷. حرکت پلانتار فلکشن یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

بهبود انعطاف پذیری مچ پا ممکن است در صدر لیست کارهای شما نباشد، اما اگر آنها را راحت نگه دارید، مشکلات کمتری برای شما ایجاد می کنند.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید و یکی را خم کنید.
2. هر دو انتهای یک نوار مقاومتی را نگه دارید، وسط را به دور توپ پای خود بپیچید.
3. صاف بنشینید و پای خود را به سمت جلو خم کنید و انگشتان پا را از خود دور کنید.
4. در یک حرکت کنترل شده، انگشتان پا را به سمت بالا بیاورید و تا جایی که راحت است به سمت زانوی خود خم کنید.
   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. ۱۰-۱۲ تکرار در هر طرف انجام دهید.

۸. حرکت راه رفتن مورب با بند Lateral Band Walk

این حرکت جز تاثیرگذارترین ها محسوب می شود.

نحوه انجام:

1. وارد یک نوار حلقه شوید یا یک نوار درمانی را در اطراف ساق پاهایتان، درست بالای مچ پا ببندید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا کشش روی باند ایجاد شود.
3. در حالت نیمه اسکوات شروع کنید.
4. وزن خود را به سمت چپ منتقل کنید و با پای راست خود به طرفین بروید. پای ایستاده خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید، اما بند را کشیده نگه دارید.
5. قبل از رفتن به سمت دیگر، ۸ تا ۱۰ قدم بردارید.

۹. Standing abduction جز ورزش با کش بدنسازی در خانه

این یک حرکت متعادل کننده است. با این حال، برای عضلات سرینی شما عالی است.

نحوه انجام:

1. یک نوار حلقه دور پاهایتان در ارتفاع مچ پا بپیچید.
2. پای کار خود را بالا بیاورید، به آرامی پای خود را به طرف بیرون بیاورید. پای خود را به سمت جلو نگه دارید و با پاشنه خود هدایت کنید تا باسن خود را درگیر کند.
3. اگر احساس لرزش می کنید، تکیه گاه (مانند دیوار یا پشتی صندلی) را بگیرید.
4. کمر را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید.
5. برای ۱۵-۲۰ تکرار در هر طرف تکرار کنید.

۱۰. Seated abduction

برای اینکه واقعاً به ران‌هایتان نشان دهید چه کسی رئیس است،  Seated abduction را امتحان کنید. تمام آرامش را از نشستن از بین می برد.

نحوه انجام:

1. لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و یک نوار حلقه دور هر دو پا، درست بالای زانو ببندید.
2. پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید.
3. به آرامی زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، پاها را ثابت نگه دارید، در حالی که پاها از هم جدا می شوند.
4. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را به هم برگردانید.
5. ۱۵ تا ۲۰ تکرار را هدف بگیرید.

۱۱. حرکت جلو بازو تمرکزی

با این کار عضله دوسر شما پمپاژ می شود.

نحوه انجام:

1. از حالت لانژ رو به جلو شروع کنید، پای راست خود را در جلو قرار دهید و وسط باند را زیر پای راست خود قرار دهید.
2. یک انتهای نوار حلقه را با دست راست خود بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی زانوی خود قرار دهید.
3. در حالی که کف دست خود به سمت زانوی خود است، باند را به سمت شانه خود بچرخانید و عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید.
   باند را به آرامی پایین بیاورید.
4. قبل از اینکه طرف را عوض کنید، ۸ تا ۱۰ تکرار تکرار کنید.

۱۲. حلقه دوسر بازوی ایستاده

این حرکت که جز تمرین ورزش با کش بدنسازی در خانه محسوب می شود برای عضلات بدن شما عالی است.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی وسط باند قرار دهید.
2. یک دسته را در هر دست بگیرید، از بازوهای خود به سمت پایین شروع کنید.
3. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت مقابلتان باشد، با خم شدن در آرنج دست‌هایتان را به سمت شانه‌هایتان بکشید تا زمانی که انقباض عضلانی خوبی داشته باشید.
4. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
5. ۱۲-۱۵ فر انجام دهید.

۱۳. Triceps kickback

این حرکت ورزشی بسیار راحت است و بدون هیچ وسیله ای می توانید انجام دهید.

نحوه انجام:

1. در حالت خم شدن به جلو بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و روی مرکز باند قرار بگیرید.
2. هر انتهای باند را نگه دارید، بازوهای خود را در طرفین قرار دهید و کف دستان خود را به سمت پشت خود قرار دهید.
3. آرنج های خود را خم کنید (آنها را در کناره های خود قرار دهید) تا زمانی که ساعد شما موازی زمین شود.
4. در مرحله بعد، بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید، باند را به پشت بدن خود فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً باز شوند.
5. کمر را پایین بیاورید.
6. برای ۸-۱۰ تکرار تکرار کنید.

۱۴. Overhead triceps extension

این ورزش روی عضلاتی شما کار می کند.

نحوه انجام:

1. روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و مرکز یک نوار لوله را در زیر باسن خود قرار دهید.
2. یک دسته را در هر دست بگیرید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، آرنج های خود را خم کنید تا دست ها در پشت گردن قرار گیرند.
3. در حالی که کف دست‌هایتان رو به سقف است، بازوهایتان را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً باز شوند.
   کمر را پایین بیاورید.
4. قبل از اینکه طرف را عوض کنید، ۱۰ تا ۱۲ تکرار تکرار کنید.

۱۵. کرانچ زانو زده یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

از بالای یک در برای تکان دادن بدن خود استفاده کنید.

نحوه انجام:

1. باند را به یک لنگر بلند (مانند بالای در یا ستون کابل) وصل کنید و رو به روی لنگر زانو بزنید، هر طرف باند را بگیرید و با آرنج خم شده روی شانه بکشید.
2. آرنج های خود را در سطح شانه به سمت بیرون دراز کنید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، به سمت باسن خود فشار دهید.
3. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. برای ۱۰-۱۲ تکرار تکرار کنید.

۱۶. Woodchopper

شکم شما در این ورزش باکش بدنسازی در خانه درگیر می شود.

نحوه انجام:

1. حلقه یا نوار لوله را نزدیک بالای ستون یا تکیه گاه کابل لنگر بزنید.
2. در حالی که سمت راست خود را به سمت تکیه گاه قرار دهید، انتهای آزاد باند را در حالی که بازوهای خود را از بالای سر دراز کرده اید بگیرید.
3. در یک حرکت صاف، باند را به سمت پایین بکشید و به صورت مورب در سرتاسر بدن تا جلوی زانوها در حالی که باسن راست خود را می‌چرخانید و پای چپ خود را می‌چرخانید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کار را برای ۸ تا ۱۰ تکرار در هر طرف تکرار کنید.

۱۷. کرانچ معکوس یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

برای این حرکت باید روری زمین دراز بکشید.

نحوه انجام:

1. باند را روی یک تکیه گاه کم لنگر بزنید.
2. رو به بالا دراز بکشید، زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید.
3. باند را دور بالای هر دو پا بپیچید و به عقب برگردید تا کشش ایجاد شود.
4. در حالی که شکمتان سفت است و پشتتان صاف است، عضلات شکمتان را منقبض کنید تا پایین تنه به سمت شانه هایتان خم شود.
5. باسن خود را از زمین بلند کنید تا زانوها را به سینه نزدیک کنید.
6. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
7. برای ۱۲-۱۵ تکرار تکرار کنید.

۱۸. پیچ و تاب روسی

این حرکت ورزشی هم شکم را کاملا درگیر می کند.

نحوه انجام:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و مرکز باند را دور پایین پای خود بپیچید.
2. انتهای آزاد را با هم در هر دو دست نگه دارید.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و با زاویه ۴۵ درجه به عقب تکیه دهید.
4. با قرار دادن دست چپ خود در سراسر بدن و دست راست خود را توسط لگن راست به پایین، باند را به سمت راست بچرخانید.
5. عضلات مورب خود را منقبض کنید، باند را به سمت باسن راست بیاورید در حالی که قسمت میانی و کمر خود را خنثی نگه دارید.
   به موقعیت شروع بازگردید.
6. در مجموع ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف به چپ و سپس راست بچرخانید.

۱۹. باند خم شده بیش از ردیف

شما می توانید به راحتی آن را انجام دهید.

نحوه انجام:

1. روی مرکز باند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کمی در زانوها خم شوید و در کمر خود لولا کنید و باسن خود را عقب نگه دارید.
3. دسته‌های باند را طوری بگیرید که دست‌هایتان به سمت بیرون زانو باشد.
4. در حالی که آرنج های خود را خم کرده اید، باند را به سمت باسن خود بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا زمانی که آرنج
5. شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
6. پایین بیاورید و برای ۱۰-۱۲ تکرار ردیف کنید.

۲۰.Seated row

بنشینید، اما زیاد نه. در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، مرکز باند را پشت کف پای خود قرار دهید.

نحوه انجام ردیف نشسته ورزش با کش بدنسازی در خانه:

1. بند را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را دراز کرده و کف دستان خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
2. خوب و بلند بنشینید، از آرنج خود خم شوید و باند را به سمت هسته خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. اگر به شما
3. کمک می کند تا قد بلند بنشینید، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

۲۱. حرکت Pull apart یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

برای داشتن شانه های پایدار و تحرک بهتر، این باید بخشی از تمرین شما باشد.

نحوه انجام:

1. بایستید و زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. قسمت میانی باند را با هر دو دست خود در سطح شانه، به اندازه عرض باید و کف دست ها رو به پایین بگیرید.
3. بازوهای خود را صاف نگه دارید، باند را به سمت بیرون و عقب بکشید تا تیغه های شانه شما منقبض شود.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. کشش دهید، فشار دهید و برای ۸ تا ۱۰ تکرار رها کنید.

۲۲. پل آور با کش

این حرکت کمی سخت است اما تلاش خود را بکیند.

نحوه انجام:

1. برای این تمرین موثر pec و lat، نوار لوله را در یک موقعیت پایین نگه دارید.
2. رو به بالا دراز بکشید و سر خود را به سمت لنگر قرار دهید، انتهای آزاد باند را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً از بالای سر
3. دراز کنید. از لنگر فاصله بگیرید تا کمی تنش ایجاد کنید.
4. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، باند را بالای سر بکشید و از بالاتنه عبور دهید تا دسته به زانو برسد.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
6. آن را برای ۸ تا ۱۰ تکرار ادامه دهید.

۲۳. کشش لت

این تمرین ورزش با کش بدنسازی در خانه آماده کار کردن قسمت بالای کمرتان است.

نحوه انجام:

1. نوار را بالای سر به یک میله افقی (یا حتی یک اندام درخت محکم) لنگر بزنید.
2. رو به لنگر زانو بزنید تا بند در مقابل شما قرار گیرد.
3. هر انتها را طوری بگیرید که بازوهایتان در بالای سرشان کشیده شده و دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
4. آرنج خود را خم کنید، باند را به سمت زمین به سمت پایین بکشید در حالی که عضلات پشت خود را منقبض کنید.
5. هنگامی که دست هایتان به شانه هایتان رسید، به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید.
6. ۱۰-۱۲ تکرار را تکان دهید.

۲۴. حرکت شنا یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

این ورزش سطح جدیدی از شنا را شامل می شود.

نحوه انجام:

1. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و نوار مقاومت را در قسمت بالای کمر خود بپوشانید.
2. انتهای باند را دور کف دست‌هایتان حلقه کنید و دست‌هایتان را روی زمین در موقعیت شروع قرار دهید، رو به زمین.
3. عضلات سرینی و شکم خود را منقبض کنید، سپس مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند.
4. کمر را پایین بیاورید، قفسه سینه را روی زمین قرار دهید.
5. ببینید چه چیزی برای ۵ تا ۲۰ تکرار دارید (بسته به قدرت شما).

۲۵. پرس سینه شیب دار

ماهیچه های بالای سینه شما درگیر خواهد شد.

نحوه انجام:

1. در حالت نشسته شروع کنید و وسط باند خود را دور یک لنگر پشت سر خود قرار دهید.
2. با گرفتن یک دسته در هر دست، باند را به سطح شانه بیاورید.
3. نوارها را مستقیماً بالای سینه خود به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً باز شوند.
   کمر را پایین بیاورید.
4. برای ۱۰-۱۲ تکرار تکرار کنید.

۲۶. پرس نیمکت بدون هالتر

نگران نباشید بدون هالتر هم می توانید انجام دهید.

نحوه انجام:

1. یک نوار لوله را روی پایه های نیمکت لنگر بزنید و رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید.
2. در هر دست یک دسته بگیرید.
3. دست ها را در ارتفاع شانه ها قرار دهید (به طوری که شست ها جلوی شانه هایتان را لمس کنند).
4. بازوهای خود را مستقیماً روی قفسه سینه تا امتداد کامل دراز کنید، دستان خود را در بالا به سمت یکدیگر حرکت دهید.
5. کمر را پایین بیاورید.
6. برای ۱۰-۱۲ تکرار تکرار کنید.

۲۷. پرس سینه ایستاده

این ورزش با کش بدنسازی در خانه برای تقویت بازی سینه خود است. گ

نحوه انجام:

1. نوار لوله را روی یک ستون کابل یا تکیه گاه محکم در ارتفاع سینه لنگر بزنید.
2. هر دسته را با پشت به باند بگیرید.
3. برای کاهش شلی به جلو قدم بردارید و دستان خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید.
4. در حالی که آرنج‌ها به سمت بالا و کف دست‌هایتان رو به پایین است، باند را مستقیماً جلوی خود فشار دهید تا بازوهایتان به امتداد کامل ک
5. برسد و ماهیچه‌های سینه‌تان را منقبض کنید.
6. به موقعیت شروع بازگردید.
7. برای ۱۲-۱۵ تکرار فشار دهید.

۲۸. پرس بالای سر

این یکی از سر شما رد می شود.

نجوه انجام:

1. روی مرکز یک نوار لوله بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هر دسته را بگیرید، دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌هایتان را مستقیم به جلو قرار دهید تا شست‌ها شانه‌هایتان را لمس کنند.
3. مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
4. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
5. برای ۸-۱۰ تکرار تکرار کنید.

۲۹. Forward raise

این یکی برای جلوی شانه های شما فوق العاده است، پس با این آشنا شوید.

نحوه انجام:

1. برای ضربه زدن به جلوی شانه‌هایتان، روی وسط باند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته‌ها را در کناره‌ها بگیرید، طوری
2. که کف دست‌ها به سمت عقب باشد، شست‌ها به سمت داخل باشند.
3. در مرحله بعد، بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید، بازوی راست خود را مستقیماً از جلوی خود تا ارتفاع شانه بیرون بیاورید.
4. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
5. قبل از تعویض دست، سقف را برای ۸ تا ۱۲ تکرار بالا بیاورید.

۳۰. حرکت نشر از جانب یک ورزش با کش بدنسازی در خانه

با این حرکت انزوا، شانه های جسورتری بسازید.

نحوه انجام:

1. بایستید و پاهای خود را روی وسط یک نوار لوله قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هر دسته را طوری بگیرید که بازوهایتان در طرفین پایین باشد و کف دست ها به سمت داخل باشد.
3. آرنج‌هایتان را خیلی کم خم کنید، دست‌هایتان را مستقیماً به طرفین تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.
4. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
5. به ۸ تا ۱۰ تکرار بروید.

۳۱. Upright row

صاف بایستید و جلو را نگاه کنید.

نحوه انجام:

1. در حالی که پاهای خود را روی مرکز باند، به اندازه عرض شانه از هم باز کرده‌اید، دسته‌های باند را با کف دست‌هایتان به سمت خود بگیرید و آن‌ها را درست جلوی ران‌هایتان قرار دهید.
2. از آرنج خود استفاده کنید تا نوار را مستقیماً به سمت جلوی بدن تا سطح شانه بکشید، آرنج های خود را خم نگه دارید و در حالت V بالا قرار دهید.
3. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
4. پارو زدن را برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار ادامه دهید.

۳۲. Bent-over rear delt fly

با این حرکت شدید تمام شانه خود را هدف بگیرید.

نحوه انجام:

1. بایستید، پاهای خود را روی وسط باند قرار دهید.
2. باند را روی زانوها ضربدر بزنید، دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی هم باشند.
3. در کمر خود به جلو خم شوید، پشت خود را صاف کنید و بازوهای خود را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید تا بند به سطح شانه برسد.
4. کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
5. با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پرواز کنید.

سخن آخر

برای اینکه بدنتان کار کند نیازی به یک باشگاه ورزشی کامل در خانه ندارید. و کش های بدنسازی روشی عالی برای درگیر شدن و ساختن عضلات در سراسر بدن شما هستند.

انتهای مطلب/آ.ع