چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ روش های مقابله با افکار منفی

به گزارش تلنگر؛ افکار منفی، برای همه آزار دهنده است. افکار منفی باعث ایجاد حس بد و ناراحتی در انسان می شود، که هیچ کس دوست ندارد این افکار دائم در ذهن آن ها باشد. افکار منفی اگر کنترل نشود، به مرور زمان تبدیل به یک مریضی می شود و شما را برای همیشه درگیر خود می کند.

چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟

شروع یک عادت منظم مدیتیشن می تواند به ما کمک کند تا تمرکز خود را بهبود ببخشیم، استرس و اضطراب را کاهش دهیم، افسردگی را کاهش دهیم و به طور کلی سلامت روانی خود را بهبود ببخشیم. ما در این بخش تمام روش ها برای مقابله با افکار منفی را آموزش خواهیم داد. برخی از راه هایی که می توانید از افکار منفی خلاص شوید عبارتند از:

استفاده از ذهن آگاهی برای ایجاد خودآگاهی

ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این عمل جدا کردن خود از افکار و احساسات و نگاه کردن به آنها به عنوان یک ناظر خارجی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از افکار خود آگاه شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید.

ذهن آگاهی تصمیم می گیرد رابطه شما را با افکار شما تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار شما شناور هستند مشاهده کنید که می توانید آنها را متوقف کرده و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند.

افکار منفی خود را بشناسید

همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب گذاری تحریف های شناختی و منفی کار کنید.

به عنوان مثال، اگر تمایل دارید خود را در هر موقعیتی به عنوان یک موفقیت یا شکست کامل در نظر بگیرید، در این صورت درگیر تفکر “سیاه و سفید” هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل فرضیه هایی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا فرضیه های منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
فاجعه بار: این الگوی تفکر منفی با این مشخص می شود که همیشه فرض کنید بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل تر و واقع بینانه تر اتفاق می افتد.
تعمیم بیش از حد: این الگوی با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده است به تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.

برچسب گذاری: وقتی مردم خود را به شیوه ای منفی برچسب می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. برای مثال، کسی که خود را “در ریاضیات بد” می نامد، اغلب در مورد فعالیت هایی که شامل این مهارت است، احساس منفی می کند.

استدلال عاطفی: این شامل فرض این است که چیزی بر اساس واکنش عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال ، اگر احساس عصبی بودن می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در معرض خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کرده و اضطراب را افزایش دهد.
شخصی سازی و سرزنش: این الگوی تفکر شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که شخصی نیستند. اغلب باعث می شود مردم خودشان را به خاطر چیزهایی که هیچ کنترلی بر آنها ندارند سرزنش کنند.

افکار منفی را جایگزین کنید

یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی شامل درمان رفتاری شناختی (CBT) بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر شناسایی و تغییر دهید.

چگونه افکار منفی خود را جایگزین کنیم؟

اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی تر به وجود می آیند. بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را با انجام گام هایی از جمله:

• از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است.
• به آنچه در گذشته در موقعیت های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما در مسیر آنچه اتفاق افتاده است قرار دارد.
• به طور فعال فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• به این فکر کنید که چه چیزی به دست می آورید در مقابل آنچه که با ادامه باور به این فکر از دست می دهید.
• تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه بار.
• به این فکر کنید که چه چیزی به یک دوست می گویید که همین فکر را دارد.

به دنبال توقف کردن افکار منفی خود نباشید

توقف فکر برعکس ذهن آگاهی است. این عمل در مواظب افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است. مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازتاب تفکر شناخته می شود. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا وزن کمتری به افکار شما می دهد و تأثیر آنها را بر افکار شما کاهش می دهد.

کارشناسان معتقدند که بازتاب فکری که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی رخ می دهد بسیار مضر تر است. در عوض، روانشناسان به طور کلی توصیه می کنند که راه هایی برای مقابله مستقیم تر با افکار منفی پیدا کنید.

اجازه ندهید هرکسی از شما انتقاد کند

علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی اوقات برای کسانی که اضطراب اجتماعی دارند مفید است شامل چیزی است که به عنوان “دفاع قاطع از خود” شناخته می شود.”

از آنجا که ممکن است برخی از زمان ها، مردم در واقع نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که شما قادر به مقابله با رد و انتقاد باشید.

خاطرات منفی خود را یاداشت کنید

خاطرات فکری، که سوابق فکری نیز نامیده می شوند، می توانند به عنوان بخشی از هر فرآیند برای تغییر تفکر منفی استفاده شوند. خاطرات فکری به شما کمک می کند سبک های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از چگونگی ایجاد واکنش های عاطفی افکار خود (و نه موقعیت هایی که در آن هستید) به دست آورید.

به دنبال یک روانشناس خوب باشید

شما اگر می خواهید که یک کمک خوب و قوی داشته باشید و بتوانید هر چه سریع تر از این افکر منفی دور باشید، برای خود یک روانشنایس انتخاب کنید تا به شما کمک کند.

از اخبار منفی دوری کنید

شما سعی کنید، تا جایی که ممکن است. از اخبار منفی دوری کنید و همیشه خبرهای خوب و زیبایی هایی را در که در جهان وجود دارد را دنبال کنید. درست است که دنیا همیشه گل و بلب نیست، اما همیشه دنیا در حال چرخش و گذارن است، چه برای ما خوب باشد و چه نه. پس زیادی به اخبار منفی دقت نکنید.

با دوستان خود درد و دل کنید

اجازه دهید تا افکار شما به زبان بیاید و آن را به طور کامل بیان کنید. زمانی که شما افکار خود را بازگو می کنید، به تدریج ذهن شما آن را قبول می کنید و به اندازه قبل آزارتان نمی دهد.

انتهای مطلب/آ.ع