ورزش هایی که باعث فرم دهی باسن می شوند + عکس و جزئیات کامل

به گزارش تلنگر؛ فرم دهی باسن یکی از ارکان مهم برای داشتن استایل مناسب است. اگر چه تمرین های ورزشی به تدریج تاثیر گذارند اما نتایج آن دائمی است. و از طرفی مانند جراحی، تهاجمی نیستند و به بدن آسیب نمیزنند.

فرم‌ دهی به باسن در خانه چقدر زمان می‌ برد؟

شکل گیری باسن به تدریج شکل می گیرد بسته به شرایط جسمانی شما امکان دارد بین ۳ تا ۶ ماه طول می کشد. برخی افراد حتی بعد از گذشت یکسال به نتیجه مطلوب خود نمی رسند.

تمرین هایی که باعث فرم دهی باسن می شود

برای شروع ورزش می توانید از هفته یک روز تمرین شروع کنید. برای افزایش سرعت این عدد را به ۲ روز برسانید. معمولا ورزشکاران ۴ روز در هفته تمرین دارند و ۳ روز هم استراحت می کنند. در هنگام شروع بهتر است از هر تمرین فقط یک ست بزنید و به مرور زمان تعداد ست ها را به ۳ یا ۴ برسانید.

تمرین پل گلوت

تاثیر اصلی این ورزش بر عضلات همسترینگ است و باسن تا حد زیادی شکل می گیرند.

نحوه انجام:

• با انقباض عضلات شکم و باسن و فشار پاها بر روی زمین سعی کنید که باسن را تا حداقل ۱۰ سانتی متر بالا بیاورید.در این حالت باید بدن به شکل ک خط مستقیم از شانه ها تا زانو باشد.
• به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به به سمت داخل جمع کنید به شکلی که کف پاها روی زمین قرار بگیرند.اکنون باید دست ها را به سمت پایین و رو به زمین قرار دهید (کف دست ثابت روی زمین باشد).
• حال باید برای مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را می بایست در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

پرش اسکات برای فرم دهی باسن

این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ,باسن,۴ سر و البته ساق پا می شود و به همین خاطر بهتر است حداقل روزی ۳ ست را بزنید تا تاثیر حرکت مشخص شود.

نحوه انجام:

• بدن خود را تا جایی پایین ببرید که در زانو زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد.حال باید دقیقا مانند ویدیو بالا دست ها به سمت جلو آورده و در هنگام بالا آمدن آنها را به عقب ببرید.
• در حالت اسکات ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.توجه داشته باشید که دست ها باید در کنار پهلوها و کمی با فاصله قرار بگیرند.
• این حرکت را باید با سرعت انجام داد و برای پریدن هم می توانید از فشار دست ها کمک بگیرید.بهتر است حداقل ۵ سانتی متر از زمین جدا شوید.
• بعد از انجام تمرین حال باید دوباره به بالا برگشته و به سراغ ست بعدی بروید.
• پیشنهاد ما زدن ۳ ست ۱۵ تایی است که البته بستگی به وضعیت بدنی شما دارد.

پیاده روی با وزنه

پیاده روی با ونه باعث فرم دهی باسن می شود. لانگ یا پیاده روی با وزنه یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات و ساخت عضلات سرینی است (در حالی که باعث بهبود عضلات چهار سر ران هم می شود).با انجام این حرکت به مرور زمان تعادل شما برای تمرین های دیگر هم افزایش پیدا می کند.

نحوه انجام:

• دو دمبل برداشته و دست را صاف و روی به روی همدیگر قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و یکی از پاها را ۵۰ الی ۶۰ سانتی جلو ببرید.
• حال باید زانو خود را تا حد پایین بیاورید که ران در امتداد زمین قرار بگیرد (لانژ رو به جلو).
• اکنون باید پای دیگر را دقیقا به همین شکل جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید (اگر فضای کافی ندارید به همان نقطه اول برگشته و سپس پای مخالف را جلو بیاورید).
• برای مدت چند ثانیه در این حالت بمانید تا به خوبی فشار را احساس کنید.
• این حرکت را باید برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.
• برای هر پا حداقل ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید تا تاثیر را بعد از مدتی ببینید.

لگد الاغ

این ورزش باسن شما را به بهترین شکل ممکن فرم می دهد که سایر حرکات این قدرت را ندارند. لگد الاغ باسن شما را در کوتاه ترین زمان ممکن فرم می دهد.

نحوه انجام:

• در ابتدا باید حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را دقیقا مانند تصویر به شکل صاف در زیر شانه ها قرار دهید (دست ها تا نشوند).همچنین کمر را تا حد ممکن به موازات زمین نگه دارید تا مشکلی برایتان به وجود نیاید.
• اکنون باید یکی پاها را با همان حالت خم شده از زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که در امتداد کمر قرار بگیرد.
• برای بالا آوردن پا از عضلات سرینی پا و باسن کمک بگیرید و پای بالا آمده را برای مدت یک یا چندین ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید
• حال به حالت اول برگردید.
• بهتر است این حرکت در ۳ ست ۱۵ تایی انجام شود و اگر توانایی اش را ندارید از ۱ ست شروع کنید و به مرور افزایش دهید.

پله جانبی با کش برای فرم دهی باسن

در حرکت پله جانبی عضلات هدف لگن و باسن هستند. برای اینکه تاثیر این حرکت بیشتر باشد آن را با اسکات یا لانژ انجام دهید. برای شروع تمرین و راحت تر کردن کار باید کش ورزشی را به زانئ نزدیک کنید و به مرور زمان که قوی تر می شوید آن را به مچ پا نزدیک کنید.

نحوه انجام:

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک کش ورزشی را دور پاهای خود قرار دهید (نزدیک زانو یا مچ پا).با این کار مقاومت زیادی در قسمت بیرونی باسن و پاهای خود احساس خواهید کرد.
• زانوها را تا حدی خم کرده و باسن را برای مدت ۱۵ دقیقه در همان حالت نگه دارید.
• حال باید با پای راست به سمت بروید به طوری که پای چپ حرکت نکند و سپس به نقطه اول بازگشته و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
• برای هر پا باید ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید تا به خوبی تاثیر بگذارد.

تا شدن

حرکت Clamshell بیشتر ماهیچه های گلوتئوس مدیوس و مینیموس را درگیر می کند. این حرکت بیشتر ماهیچه های ریز را مورد هدف قرار می دهد.

نحوه انجام:

• به یک طرف روی زمین خوابیده و پا و دست چپ خود را روی زمین قرار داده و سپس پای راست را هم روی چپ قرار دهید.
• حال باید زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا عضلات باسن به خوبی خودشان را نشان دهند.
• برای بالا آوردن پای خود از قسمت مرکزی و عضلات باسن کمک بگیرید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید.توجه داشته باشید که پای پایینی باید به زمین متصل بماند و باسن هم به هیچ عنوان از زمین بلند نشود.
• برای چند ثانیه و به آرامی این حرکت را انجام دهید.
• حرکت Clamshell را باید در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید تا تاثیرش مشخص شود.

ددلیفت تکپا

یکی از ورزش هایی که موجب فرم دهی باسن می شود ورزش ددلیفت است. ددلیفت جز حرکاتی است که روی فرم دهی باسن بسیار اثر گذار است اما کمتر کسی به آن عمل می کند.

نحوه انجام:

• در هر دو دست یک دمبل ۵ یا ۲.۵ کیلویی بگیرید و آنها را دقیقا رو به روی ران های خود قرار دهید.
• یک پا را دقیقا مانند تصویر به سمت عقب برده و موازی زمین قرار دهید (در ابتدا ممکن است تعادل نداشته باشید اما به مرور زمان بهتر خواهید شد).
• حال باید کمر خود را به حدی خم کنید که دقیقا در موازات پای عقب قرار بگیرد و از طرفی هم دمبل ها را در همان نگه دارید تا فشار مورد نیاز وارد شود.
• اکنون باید دوباره الت اول خود برگردید که این کار بهتر است آرام انجام دهید تا تعادل بهم نریزد.
• بهتر است ددلیفت تک پا را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

انتهای مطلب/ ی.ر