همه چیز درباره مراقبه ویپاسانا که باید بدانید
ویپاسانا یکی از قدیمی‌ترین و عمیق‌ترین تکنیک‌های مراقبه است که ریشه در تعالیم بودا دارد. این روش با تمرکز بر مشاهده بی‌طرفانه واقعیت درونی، به افراد کمک می‌کند تا از بند الگوهای ذهنی منفی رها شوند و به آرامش عمیق درونی دست یابند. اما چرا ویپاسانا به عنوان یکی از موثرترین روش‌های خودشناسی و پاکسازی ذهنی شناخته می‌شود؟
به گزارش تلنگر؛ مراقبه ویپاسانا یک روش باستانی مدیتیشن است که ریشه در تعالیم بودا دارد و به معنای “دیدن چیزها همان‌گونه که هستند” است. این روش، یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های مراقبه در هند به شمار می‌آید و بر پایه خودآگاهی و مشاهده بدون قضاوت استوار است. در ویپاسانا، فرد با تمرکز بر تنفس و آگاهی از احساسات، افکار و واکنش‌های ذهنی، به درک عمیق‌تری از خود و واقعیت پیرامون می‌رسد. این روش، راهی برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و رسیدن به آرامش درونی محسوب می‌شود.
مراقبه ویپاسانا چیست
برای پاسخ به این پرسش، ابتدا باید تفاوت بین مدیتیشن ویپاسانا و سایر سبک‌های مدیتیشن را درک کنیم. در آیین بودا، دو نوع اصلی مدیتیشن وجود دارد: ویپاسانا (Vipassana) و ساماتا (Samatha). ویپاسانا به معنای آگاهی از آنچه در حال رخ‌دادن است، و ساماتا به معنای تمرکز یا آرامش می‌باشد. در ساماتا، ذهن با تمرکز بر یک موضوع خاص به آرامش عمیقی می‌رسد و تمامی افکار دیگر کنار گذاشته می‌شوند. این حالت آرامش‌بخش و لذت‌بخش است، اما معمولاً موقتی می‌باشد.
بیشتر انواع مدیتیشن بر ساماتا تأکید دارند؛ به‌طوری‌که فرد با تمرکز بر عناصری مانند دعا، شعله شمع یا تصاویر مذهبی، سایر افکار را از ذهن خود دور می‌کند. نتیجه این تمرکز، حالتی از خلسه است که تا پایان جلسه مدیتیشن ادامه دارد. در مقابل، ویپاسانا بر پرورش بینش و آگاهی مستقیم تمرکز دارد. این روش قدیمی‌ترین شیوه مراقبه بودایی است که به‌تدریج و در طول زمان، ذهن‌آگاهی را توسعه می‌دهد. در ویپاسانا، تمرکز فرد بر بررسی دقیق جنبه‌های مختلف وجود خود است و یاد می‌گیرد که به تجربه‌های جاری زندگی با دقت بیشتری توجه کند.
ریشه ویپاسانا به ساتیپاتانا سوتا (Satipatthana Sutta) بازمی‌گردد، که گفتمانی منسوب به بودا است. در زبان پالی، واژه ویپاسانا به معنای «دیدن چیزها به همان شکلی که واقعاً هستند» می‌باشد. گرچه اصطلاح «مراقبه ویپاسانا» گاهی به‌جای «مراقبه ذهن‌آگاهی» استفاده می‌شود، اما ویپاسانا به‌طور خاص‌تر به مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت و تمرکز بر آنها اشاره دارد.
مزایای ویپاسانا
ویپاسانا یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن در جهان است که ریشه در تعالیم بودا دارد. این تکنیک به معنی “دیدن چیزها همان‌گونه که هستند” است و بر پایه خودآگاهی و مشاهده بدون قضاوت استوار است. در ادامه به مزایای ویپاسانا می‌پردازیم:
۱. افزایش انعطاف‌پذیری مغزی (brain plasticity)
تمرین مدیتیشن، ازجمله مدیتیشن ویپاسانا، به افزایش انعطاف‌پذیری مغزی کمک می‌کند. انعطاف‌پذیری مغزی یعنی توانایی مغز برای بازسازی خود زمانی که نیاز به تغییر را تشخیص می‌دهد. به عبارت دیگر، مغز می‌تواند برای بهبود عملکرد ذهنی و رفاه در طول زندگی مسیرهای جدیدی را ایجاد کند.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، تمرین منظم ویپاسانا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مغزی کمک کند. محققان با تصویربرداری عصبی (neuroimaging) و بررسی شبکه‌های مغزی کسانی که مراقبه ویپاسانا را انجام می‌دادند به این نتیجه رسیدند.
۲. کاهش استرس
ویپاسانا مانند سایر تکنیک‌های مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۴، داوطلبان در یک دوره مدیتیشن ویپاسانا شرکت کردند. پس از ۶ ماه، افرادی که این دوره را گذرانده بودند کمتر از کسانی استرس داشتند که در آن شرکت نکرده بودند.
طبق این پژوهش، موارد زیر نیز در شرکت‌کنندگان در دوره مدیتیشن ویپاسانا افزایش یافت:
- ذهن‌آگاهی؛
- مهربانی با خود؛
- تندرستی.
۳. کاهش اضطراب
مدیتیشن ویپاسانا علاوه بر کاهش استرس، سبب کاهش اضطراب نیز می‌شود. در پژوهشی کوچک در سال ۲۰۱۹، ۱۴ شرکت‌کننده دوره آموزشی ۴۰روزه مراقبه ذهن‌آگاهی را سپری کردند که شامل ویپاسانا بود. پس از این دوره، میزان اضطراب و افسردگی آنها کاهش یافت.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۳، برنامه‌های تمرکز حواس، از جمله مدیتیشن ویپاسانا، می‌توانند به تغییر بخش‌هایی از مغز کمک کنند که درگیر اضطراب هستند.
۴. بهبود سلامت روان
کاهش استرس بر اثر انجام ویپاسانا سایر جنبه‌های سلامت روان را نیز بهبود می‌دهد. در سال ۲۰۱۳، بررسی ۳۶ نفر که دوره ۱۰روزه ویپاسانا را سپری کرده بودند، نشانگر افزایش چشمگیر تندرستی و بهبود احتمالی عملکرد قلب بود. در سال ۲۰۱۸ نیز بررسی ۵۲۰ نفر از کسانی که ویپاسانا را انجام داده بودند، افزایش موارد زیر را نشان داد:
- پذیرش خود (self-acceptance)؛
- صلاحیت (competence)؛
- تعامل و رشد؛
- روابط مثبت.
۵. کمک به درمان اعتیاد
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۶، مدیتیشن ویپاسانا می‌تواند برای افراد دچار سوء‌مصرف مواد مخدر مفید باشد. به‌گفته محققان، ویپاسانا می‌تواند جایگزینی برای درمان‌های متداول اعتیاد باشد.
طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۸، برنامه‌های آموزشی مبتنی بر ذهن‌آگاهی که شامل ویپاسانا هستند، می‌توانند عواملی مانند کنترل فرد بر عادات خود، تصمیم‌گیری و بازداری پاسخ (response inhibition) را بهبود دهند. همه اینها مواردی هستند که برای کاهش مصرف مواد مخدر و ادامه پرهیز از مصرف اهمیت بسیار زیادی دارند. علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد و استرس عاملی است که با مصرف مواد مخدر مرتبط است.
برای انجام ویپاسانا به چه وسایلی نیاز است؟
ساده بگوییم؛ برای مراقبه ویپاسانا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. تنها کافیست که لباسی سبک و مناسب به تن داشته و در مکانی آرام اما با انرژی مثبت همچون جنگل مستقر شوید. البته هر جایی که راحت هستید و از شلوغی به دور است، برای انجام ویپاسانا مناسب است.
توجه به این نکته ضروری است که قبل از انجام ویپاسانا، حتما زیورآلات خود را در بیاورید و کاملا سبک و با یک پیراهن که ترجیحا رنگ روشنی دارد؛ این مراقبه را انجام دهید.
مراقبه ویپاسانا چگونه انجام می شود؟
برای انجام مدیتیشن ویپاسانا، در یک محیط آرام با ستون فقرات صاف به صورت لوتوس (کف پای چپ بر روی زانوی پای راست قرار بگیرد)، بنشینید. اگر کمر درد یا مشکلی در ستون فقرات خود دارید می‌توانید بر روی صندلی بنشینید یا از بالش یوگا استفاده کنید.
چشمان خود را ببندید و ابتدا بر روی شکم خود متمرکز شوید؛ آرام و با تامل نفس بکشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از احساساتی که هیچ وقت حتی به آنها توجه نکرده بودید نیز باخبر شوید.
برخی برای انجام ویپاسانا از فایل صوتی ویپاسانا کمک می‌گیرند اما بهترین کار برای انجام این مراقبه، قرار گرفتن در سکوت کامل و توجه صد درصدی به خویشتن است.
هر زمان که حواستان پرت شد؛ از اول شروع کنید. با این کار کم کم ذهن آگاه شما به کمکتان می آید. همینطور آرام باشید و مشاهده کنید که طعم ها، بوها، تمامی ارکان حس لامسه و احساستاتان جان می گیرند.
انجام ویپاسانا در دفعات اول ساده نیست. به همین دلیل مخصوصا اگر در زمینه تمرکز و مدیتیشن مبتدی هستید؛ باید دوره‌های ویپاسانا را توسط مربی حرفه‌ای مدیتیشن فرا بگیرید.
برای آموزش روش مراقبه ویپاسانا به صورت اصولی، می توانید این مراقبه را در مجموعه زی یوگا و تحت تعلیم خانم زینب گودرزی، مدرس حرفه‌ای و با سابقه یوگا و مدیتیشن به صورت گروهی و یا تخصصی و به شکل آنلاین و حضوری، فرا گرفته و انجام دهید. با انجام درست ویپاسانا، می‌توانید گامی اساسی به سوی آرامش و سلامتی بردارید.
برای انجام ویپاسانا لازم نیست تا مدت زمان خاصی را در نظر بگیرید. این مراقبه را می‌توانید در تمام طول روز انجام دهید و آن را حتی برای یک شبانه‌روز کامل ادامه دهید.
برخی انجام ویپاسنا را در هند یا نپال و به همراه گروهی پر جمعیت برای سکوت و مراقبه‌ای چند روزه تجربه کرده و برخی بهترین روش برای انجام آن را در یک محیط خصوصی و به دوری از حواس‌پرتی‌های محیطی می‌دانند.
فرق مدیتیشن با مراقبه ویپاسانا چیست؟
مدیتیشن و ویپاسانا هر دو یک هدف دارند و از یک خانواده هستند اما با این حال، با هم یک تفاوت دارند. در بیشتر اوقات مدیتیشن با گفتن مانترایی خاص یا موسیقی مخصوص انجام می‌شود اما ویپاسانا، بیشتر در ارتباط با ذهن آگاهی و توجه به یک شی یا خود وجود است.
