15 تمرین ورزشی برای لاغری بازو که هر زن و مردی باید امتحان کند!

1. وضعیت شروع: دمبل‌ها یا بطری‌ها را در دست گرفته و دستان خود را صاف و عمودی بالای سر قرار دهید.
2. حرکت پایین آوردن: حالا آرنج‌های خود را از پشت خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید، طوری که در نزدیکی گوش‌ها قرار گیرد. در این مرحله، شکم خود را سفت و منقبض نگه دارید تا عضلات شکم نیز درگیر شوند.
3. حرکت بالا بردن: سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا برگردانید تا دستانتان مجدداً به حالت اولیه بازگردند.

این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید. سعی کنید حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد. همچنین بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما به درستی ریکاوری شوند و عملکرد بهتری داشته باشید. با انجام این حرکت به طور مداوم، می‌توانید به تقویت بازو و لاغری شکم کمک کنید.

5. جلو بازو با کش

برای لاغری بازو با کش، این حرکت بسیار موثر است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

1. وضعیت شروع: طناب کشی را زیر پاهای خود قرار دهید و ایستاده باشید. دسته کش را در دست گرفته و دستان خود را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید.
2. حرکت خم کردن بازو: آرنج‌ها را به سمت بدن نزدیک کرده و به آرامی بازوها را خم کرده و دست‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید.
3. بازگشت به وضعیت اولیه: سپس به آرامی دست‌ها را به سمت پایین و کنار بدن برگردانید.
4. تعداد تکرارها: این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

6. طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری بازو، کتف و کل بدن است. علی‌رغم اینکه ممکن است به نظر برسد این ورزش ساده است اما در واقع به عنوان یک تمرین هوازی مؤثر، می‌تواند به سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات کمک زیادی کند. برای انجام این تمرین تنها به یک طناب و فضایی مناسب نیاز دارید.

نکات مهم در طناب زدن برای لاغری بازو:

1. تنوع حرکات: برای اثرگذاری بیشتر، می‌توانید سرعت و نوع طناب زدن (مثل دویدن یا چرخش دوگانه) را تغییر دهید.
2. ترکیب با تمرینات بازو: بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که طناب زدن را با تمرینات مخصوص بازو (مثل کشش یا وزنه‌برداری) ترکیب کنید.

7. حرکت شنا با دیوار

حرکت شنا با دیوار یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای لاغری بازو است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرین به ویژه برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا محدودیت‌های حرکتی دارند، مناسب است. روش انجام حرکت شنا با دیوار به این صورت است:

1. وضعیت شروع: در برابر دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید.
2. حرکت شنا: به آرامی بدن خود را به سمت دیوار پایین بیاورید تا آرنج‌ها 90 درجه خم شوند، سپس دوباره با فشار دست‌ها به وضعیت اولیه برگردید.

این حرکت را در 3 ست 15-20 تایی انجام دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بازو، کتف و سینه، می‌تواند به لاغری و تقویت عضلات بالا تنه کمک کند. شنا با دیوار به دلیل اینکه فشار کمتری به بدن وارد می‌کند، گزینه‌ای عالی برای شروع تمرینات ورزشی در منزل است.

روش انجام بارفیکس خوابیده:

1. وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زیر میله بارفیکس قرار بگیرید. میله را با دستان خود بگیرید، طوری که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند.
2. حرکت بالا کشیدن بدن: با استفاده از عضلات بازو و کمر، سعی کنید بدن خود را به سمت میله کشیده و آن را به بالا بیاورید. دقت کنید که پاها روی زمین باقی بمانند و بدن به صورت مستقیم حرکت کند.

این حرکت را در 3 ست 5 تایی انجام دهید.

9. بلند کردن دست و پای مخالف

یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم، بازو و عضلات پشتی است. این حرکت به ثبات بدن کمک کرده و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

روش انجام بلند کردن دست و پای مخالف:

1. وضعیت شروع: به حالت شنا (سوپاینی) یا دمر روی زمین دراز بکشید. بدن باید کاملاً صاف و موازی با زمین باشد.
2. بلند کردن دست و پا: یک دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید، به طوری که دست راست با پای چپ یا دست چپ با پای راست هم‌زمان بلند شوند. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
3. تکرار: پس از 15 ثانیه، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

این حرکت را 15 بار در هر نوبت انجام دهید.

10. پلانک از تمرین ورزشی برای لاغری بازو

پلانک یکی از بهترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، بازوها و کمر است. این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل بسیار مفید است و به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد. روش انجام پلانک به این صورت است:

1. وضعیت شروع: به صورت دمر روی زمین دراز بکشید، سپس آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را به حالت افقی نگه دارید. انگشتان پا باید روی زمین باشند و وزن بدن شما روی آرنج‌ها و انگشتان پا قرار گیرد.
2. حفظ وضعیت: بدن باید به طور مستقیم و صاف از سر تا پاشنه پا قرار گیرد. از افتادن باسن به سمت پایین یا بالا بردن آن جلوگیری کنید. باسن باید در راستای بدن قرار گیرد و شکم باید کاملاً درگیر باشد.
3. مدت زمان نگه داشتن: سعی کنید این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. به مرور زمان، می‌توانید مدت زمان پلانک را افزایش دهید.

این حرکت را 3 ست 20 تا 30 ثانیه‌ای انجام دهید.

11. تمرین بال اسلم (Slams)

این تمرین یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری بازو، تقویت عضلات کل بدن و افزایش قدرت است. به ویژه برای افرادی که می‌خواهند بازوهای خوش‌فرم و قوی داشته باشند، مفید است. این تمرین هوازی بوده و همزمان با چربی‌سوزی، تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.

روش انجام تمرین بال اسلم:

1. وضعیت شروع: بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ طبی یا اسلم بال را در دستان خود نگه دارید.
2. حرکت بالا بردن توپ: توپ را تا بالای سر خود ببرید.
3. خم کردن زانو و ضربه به زمین: زانوها را خم کنید و با قدرت توپ را روی زمین بکوبید. حرکت را به طور کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
4. بازگشت توپ: هنگام بالا آوردن توپ، زانوها باید صاف شوند و بدن شما نیز باید به حالت ایستاده بازگردد تا توپ دوباره به دستان شما برسد.
5. تکرار: این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

12. پرس سینه با دمبل

پرس سینه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه است که به ویژه برای لاغری بازو و تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو مؤثر است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بالا تنه و همچنین به تعادل بین عضلات بازوها کمک می‌کند.

روش انجام پرس سینه با دمبل:

1. وضعیت شروع: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و دستان خود را در حالی که کف دست‌ها به سمت جلو است، در کنار سینه خود قرار دهید.
2. پایین آوردن دمبل‌ها: دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه در آرنج‌ها ایجاد شود.
3. فشار به دمبل‌ها: سپس با فشار بازوها دمبل‌ها را به سمت بالا و به حالت اولیه بازگردانید.
4. تکرار: این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.