جدیدترین ترفندها برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

به گزارش تلنگر؛ رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه می تواند برای دانش آموزان چالش برانگیز باشد، به همین دلیل است که شما همیشه احساس خواب آلودگی می کنید. مطالعه اغلب باعث می شود فرد احساس خواب آلودگی و خستگی کند، به خصوص در ساعات پایانی روز و پس از غروب خورشید، اما نگران نباشید، راه هایی برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا بتوانید با خواب آلودگی مبارزه کنید و ساعت های طولانی مطالعه کنید.

بنابراین، چگونه می توان برای ساعات طولانی روی مطالعه تمرکز کرد؟ هیدراته بمانید عادات خواب و تغذیه سالم را انتخاب کنید. همچنین برای دوری از استرس روزانه ورزش کنید و از روش های یادگیری فعال استفاده کنید.

رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه با روش صحیح درس خواندن

بعد از یک روز طولانی و مسئولیت ها و کار های مختلف، این که بخواهید چشمان خود را هنگام درس خواندن باز نگه دارید، کار راحتی نیست. ممکن است در هنگام درس خواندن احساس خواب آلودگی داشته باشید و به یاد سپردن چیز های مختلف برای تان سخت باشد. اگر شما هم مجبور هستید در زمان شب درس بخوانید، بهتر است راهکارهای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه در این مقاله را دست کم نگیرید.

آبرسانی به بدن؛ نوشیدن آب

کم آبی بدن رابطه مستقیم با خواب آلودگی شما دارد. برای مبارزه با این اتفاق حتماً باید هنگام مطالعه به اندازه کافی آب بنوشید. همیشه کنار دست خود یک بطری آب داشته باشید و هر زمان که احساس خستگی داشتید، آب بنوشید. همچنین برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه می توانید بطری آب خود را با کمی آب میوه یا لیمو ترش ترکیب کرده و آن را طعم دار کنید. مراقب باشید که بیش از حد آب میوه خود را شیرین نکنید زیرا اثر عکس خواهد داشت. آشامیدن نوشیدنی های گازدار باعث کاهش تمرکز حواس می شود.

استفاده از روش پودومو؛ تغییر موضوع مطالعه

برای جلوگیری از خستگی ذهنی و رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه؛ باید موضوع مورد مطالعه را تغییر دهید. هنگامی که احساس کردید در یک مبحث خاص دیگر کارایی ندارید؛ سعی کنید به سراغ مبحث بعدی بروید. روش پودومو به این صورت است که در هر ۲۵ دقیقه، ۵ دقیقه به خودتان استراحت دهید یا در ۲۵ دقیقه بعدی مبحث دیگری را انتخاب کنید. به عنوان مثال می‌توانید چرخه مطالعه زیر را دنبال کنید :

• مطالعه یک درس حفظی به مدت ۲۵ دقیقه
• ۵ دقیقه استراحت
• مطالعه حفظی-مسئله‌ای به مدت ۲۵ دقیقه
• ۵ دقیقه استراحت
• ۲۵ دقیقه مطالعه یک در مفهومی-حفظی
• ۵ دقیقه استراحت

سپس دوباره به اول لیست برگردید و بایک تغییر کوچک در مبحث درسی ادامه دهید یا تا جایی که می توانید این مراحل مطالعاتی را تکرار کنید.

چرت ۲۰ دقیقه‌ای زدن

چرت زدن گاهی اوقات حین مطالعه خطرناک است زیرا ممکن است باعث شود که تا صبح بخوابید اما یک چرت بهینه، تفاوت زیادی را ایجاد می کند و می توانید به رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه کمک شایانی کند. اگر بین کلاس ها در زمان اضافه خود هنگام عصر یک چرت کوتاه بزنید که ایده آل ترین حالت آن ۲۰ دقیقه است. مراقب باشید که چرت شما بیشتر از نیم ساعت نشود. مطمئن باشید بعد از آن احساس سرحالی بسیار زیادی خواهید داشت. اگر باید امتحان هایی را پشت سر بگذارید، به جای ریاضت دادن به خودتان در شب بیداری های طولانی و سخت پیش از امتحان، آسوده و با خیال راحت بخوابید و مطمئن باشید آنچه را یاد گرفته اید، پس از خواب بهتر به یاد می آورید.

چرت کوتاه

برای اینکه ترفند رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه جواب دهد، در طول روز چندبار به مدت یکی دو دقیقه نفس عمیق بکشید.اینکار برای کاهش استرس و اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید است.

بلند شدن، راه رفتن و نرمش کردن

برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه کافی است کمی از جای خود بلند شوید و راه بروید. همچنین می توانید کمی بدن خود را تکان دهید و حرکاتی شبیه به ایروبیک را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید و دوباره به مطالعه برگردید. همین کار باعث می شود جریان خون بیشتری در مغز شما ایجاد شود و شما را هوشیار تر نگه دارد.

مطالعه با گروه دوستان

اگر می توانید در یک گروه مطالعاتی قرار بگیرید و یک نفر را در کنارتان داشته باشید که او هم مانند شما مطالعه می کند. همین باعث می شود که به یک دیگر نگاه کنید و کمتر خسته شوید و انگیزه بالاتری بگیرید. می توانید از یکدیگر سوال و جواب کنید، امتحان بگیرید و مطالعه را از حالت یکنواختی خارج کنید.

محل مطالعه باید آرام باشد

قبل از این که مطالعه را شروع کنید، اول باید محل مطالعه را آماده کنید. مراقب باشید محل مطالعه بیش از حد راحت نباشد که شما را به سمت خواب سوق دهد. حتما از چراغ هایی با نور کافی استفاده کنید و دمای اتاق را کمی خنک تر از حالت طبیعی نگه دارید.

دمای اتاق بر خواب‌آلودگی تاثیر مستقیم می‌گذارد

برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه در مکان خیلی گرم درس نخوانید، به خصوص هم‌اکنون که زمستان است و بسیاری در گرم کردن اتاق زیاده‌روی می‌کنند. دمای مناسب اتاق حداکثر ۲۴ یا ۲۵ درجه‌ی سانتی‌گراد باشد. بیش از این دما و گرمای ناشی از آن هر چند در زمستان برای بسیاری لذت‌بخش است می‌تواند کاهش یادگیری و حتی خواب‌آلودگی را به همراه داشته باشد.

مطالعه دروس راحت تر در وعده اول مطالعاتی

بعضی از افراد عقیده دارند که مطالعه را باید از یک مبحث سخت شروع کنید و آن را زودتر به انجام برسانید اما این کار برای زمانی است که شما کاملاً هوشیار و آگاه هستید، نه زمانی که احساس خواب الودگی دارید و به دنبال روشی برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه هستید. هنگامی که خواب الوده هستید، باید از موضوعات راحت تر شروع کنید تا گرم شوید و حوصله مطالعه را پیدا کنید و بعد به سراغ مباحث سخت تر بروید.

انجام حرکات ورزشی سبک

البته که منظور ما این نیست که جلسات ورزشی را به طور کامل به انجام برسانید. بلکه می توانید حرکات ورزشی سبک و ساده را انتخاب کنید که چشمان شما را باز نگه دارد و قلب و ذهن تان را به کار بگیرد. به عنوان مثال بشین پاشو، اسکات روی صندلی و حرکت کششی می تواند به سرحال شدن شما کمک کند.

تعیین هدف برای مطالعه

داشتن هدف برای مطالعه باید بتواند به رفع احساس خواب آلودگی هنگام مطالعه کمک کند زیرا هنگامی که به رسیدن به اهداف خود فکر می کنید، انگیزه می گیرید و دوباره هوشیار می شوید. پس سعی کنید برای مطالعه خود اهداف کوچک تعیین کنید که همگی به یک هدف بزرگتر ختم می شود.

دوری از حواس پرتی ها

شما باید تمرکز و حواس خود را به مطالعه اختصاص دهید. حواس پرتی ها را کنار بگذارید و هنگامی که احساس خستگی می کنید باید روی یک کار متمرکز شوید تا بازدهی بیشتری داشته باشید. گوشی موبایل را تا زمانی که می توانید از خودتان دور کنید زیرا چک کردن موبایل خستگی شما را افزایش می دهد.

برای رفع خواب آلودگی چه نخوریم

بهتر است در روزهای امتحان غذاهای سنگین مصرف نکنید زیرا مصرف این غذاها باعث می شود بدن انرژی خود را صرف گوارش غذا کند و قدرت تمرکز و یادگیری کاهش یابد و شما را با چالش رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه درگیر می‌کند. شکم خالی به مطالعه نپردازید و حجم وعده های غذایی را کاهش و تعداد آن را افزایش دهید.

برای رفع خواب آلودگی چه بخوریم

مواد غذایی پر از قند و شکر و کربوهیدرات ساده ، مواد فرآوری شده، چربی های ترانس همگی انرژی شما را زود از بین می برد. پس سعی کنید رژیم غذایی سالم و مقوی داشته باشید که در آن سبزیجات، حبوبات و پروتئین به اندازه کافی به کار رفته باشد. مواد غذایی مثل ماست یونانی همراه با انواع تمشک ها، سبزیجات خام، کرفس و هویج، برنج قهوه ای یا لوبیا سیاه، ماهی هایی مثل سالمون یا تیلاپیا، سبزیجاتی مثل بروکلی، فلفل دلمه ای، سیب با کره بادام زمینی، بادام، سالاد تن ماهی با گوجه فرنگی خرد شده می تواند گزینه های مناسبی برای جا دادن در رژیم غذایی باشد.

آدامس جویدن

بسیاری از دانشجویان و دانش آموزان عقیده دارند که جویدن آدامس به رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه کمک می‌کند و باعث افزایش تمرکز و هوشیاری بیشتر آن‌ها می‌شود و از خواب آلودگی جلوگیری می کند. کافی است آدامس با طعم مورد علاقه خود را انتخاب کنید و در هنگام درس خواندن آن را بجوید تا کم تر خواب آلوده شوید.

مصرف آجیل

آجیل می تواند یک میان وعده خوشمزه برای شما باشد و با توجه به مواد مغذی که در آن‌ها وجود دارد به رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه بسیار کمک کند. در آجیل خود حتماً مقداری گردو هم جای بدهید. آجیل حاوی آنتی اکسیدان و امگا ۳ است که انرژی مغز شما را افزایش می دهد و هوشیار نگه می دارد و باعث می شود که بهره وری بیشتری حین مطالعه داشته باشید.

مصرف میوه

اگر در حین مطالعه احساس خواب آلودگی کردید، برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه از میوه غافل نشوید. مصرف میوه هایی مانند سیب، گوجه فرنگی، کیوی که ویتامین C دارند و سبب افزایش قند خون و افزایش انرژی، استقامت، کمک به گردش خون می شود.

مصرف نوشیدنی های کافئین دار

خوردن نوشیدنی های کافئین دار شما را بیدار و هوشیار نگه می دارد اما مراقب باشید که کافئین زیاد مصرف نکنید زیرا عواملی برای حالت تهوع و ضعف و کمبود انرژی خواهد بود. در طول روز بیشتر از ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نکنید. در کنار کافئین متعادلی که استفاده می کنید، بدن خود را نیز آبرسانی کرده و هیدراته نگه دارید.

نوشیدن قهوه یا چای

اگر در حین مطالعه خواب آلود هستید، می‌توانید از یک فنجان کوچک قهوه استفاده کنید. نوشیدن یک فنجان کوچک قهوه باعث ترشح هورمون هایی از جمله هورمون اپینفرین می شوند که شما را در رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه یاری می کند. برخی که از قهوه دوری می‌کنند می‌توانند چای بنوشند، آن هم مقادیری کافئین دارد.

صبحانه خوردن پی از بیدار شدن

روزهایی که باید مطالعه داشته و درس بخوانید حتما یک صبحانه خوب بخورید زیرا صبحانه کالری و انرژی مورد نیاز بدن را برای درس خواندن فراهم کرده و سبب می شود موقع درس خواندن کم انرژی و بیحوصله نشوید. شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و عدسی مواد غذایی مفید برای مصرف صبحانه هستند.

مطالعه در یک اتاق کاملا روشن

محیط مورد مطالعه شما باید کاملاً روشن باشد تا خواب آلودگی به شما غلبه نکند. چه بهتر که در کنار یک پنجره بشینید که هوای آزاد هم به شما بخورد و بتوانید هوشیار تر و حواس جمع تر عمل کنید. اگر در اتاق شما پنجره است حتما پرده های اتاق را کنار بزنید تا نور طبیعی به درون اتاق راه یابد. نور طبیعی سبب افزایش سطح هوشیاری می شود.

تغییر پی در پی وضعیت بدنی

برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه به وضعیت بدنی خود توجه کنید. سعی کنید هنگام مطالعه، صاف و درست بنشینید. دراز نکشید زیرا اینگونه مغز باید همزمان دو وظیفه خوابیدن و مطالعه را اجرا کند. از ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی اجتناب کنید و برای افزایش تمرکز در زمان مطالعه، پی در پی وضعیت بدنی خود را تغییر دهید.

دوش حمام سرد

اگر ممکن است برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه یک دوش آب ولرم یا مایل به سرد بگیرید. این کار با افزایش گردش خون در بدن، شما را هوشیار می‌کند و انرژی مغز شما را بالا می برد.

انجام حرکات کششی بعد از بیداری

برای اینکه احساس خواب آلودگی نکنید و زمانی که از خواب بیدار می شوید سرحال تر باشید، حرکات کششی و ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا و دو چرخه سواری انجام دهید.

خواب شبانه مفید

برای اینکه در زمان مطالعه در روز احساس خواب آلودگی نکنید حتما شب ها بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و انرژی کافی را بگیرید. برای خواب بهتر شبانه حتما یک ساعت قبل از خواب یک استکان شیر مصرف کنید. وجود ماده تریپتوفان در شیر موجب ساخته شدن ملاتونین و سرتونین در مغز و رسیدن به حس آرامش می شود.

یک ساعت الی یک ساعت ونیم قبل از خواب از وسایلی مثل موبایل، تبلت، لپتاپ یا تلویزیون استفاده نکنید زیرا چشم نور دریافت کرده و مغز را وادار می کند تا بیدار بماند.

تنظیم ساعت خواب و بیداری

اگر می خواهید در زمان درس خواندن احساس خواب آلودگی نکنید باید یک برنامه خوب برای ساعت خواب و بیداریتان داشته باشید.هر روز ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و حتما به ساعت خواب و بیداری خود متعهد باشید.

پایان مطلب/س.آ